Como construir músculos em casa - programa de treinamento

Muitos estão interessados ​​em construir músculos em casa. O treinamento adequado ajuda a obter um bom resultado. Se você está apenas começando a balançar, decida qual é o objetivo principal das aulas. Atletas iniciantes cometem muitos erros. Eles se esforçam para desenvolver força e construir músculos, mas o treinamento não traz resultados.

Um erro típico é uma enorme quantidade de exercício, enquanto o treinamento envolve pequenos pesos. A essência do erro - essa abordagem não cria músculos. O crescimento não se deve ao número de exercícios, mas ao aumento de peso.

• As constantes elevações de cargas pesadas fazem o corpo construir massa muscular, o que lhe permite lidar com o aumento de cargas.
• Você pode usar peso leve e fazer muitos exercícios. Essa abordagem desenvolve resistência. Músculos em volume aumentam insignificantemente.
• Aumente os pesos de trabalho corretamente. Não mude a técnica dos exercícios e não treine sem um aquecimento preliminar.
• Para um crescimento muscular adequado por grupo muscular, execute vários exercícios. Faça o primeiro exercício básico com um barbell, fazendo várias séries de 5 repetições.
• O segundo exercício é focado em um estudo versátil e profundo das fibras musculares e no treinamento da energia muscular. Execute com halteres, não mais que 4 séries de 10 repetições.

A quantidade certa de exercício ajudará a tornar o corpo bonito, juntamente com o aumento do peso de trabalho, seguindo a técnica e um bom treino.

Lista de exercícios para treinar em casa

Músculos balançam em casa atletas iniciantes. Quem alcançou bons resultados, percebe que não pode parar e ir à academia, porque a lição de casa não é suficiente.

1. Exercícios no peito. Flexões são o melhor exercício para os músculos peitorais. Execute com os braços afastados. Se você fizer quinze repetições em uma abordagem, aumente a carga. Uma mochila cheia de itens pesados ​​pode ser usada nas costas.
2. Para os músculos do peito, as barras são excelentes. Se os indicadores de força merecerem melhor, empurre as fezes com as pernas estendidas para a frente. Então vai perder peso e pré-treinado.
3. Exercícios para as costas e ombros. Vai demorar uma barra horizontal. Aperte com um aperto amplo e reverso. Os pullups pressionam os músculos deltóides e os bíceps.
4. Treinar ombros Em casa, você pode usar duas garrafas de água de 20 litros. Levante-os à sua frente ou abra os braços para os lados. A principal vantagem desses equipamentos esportivos é a mudança no nível de carga, adicionando ou reduzindo a água.
5. Essas garrafas também ajudarão no balanço do bíceps. Em pé ou sentado, dobre as mãos, simulando um exercício usando halteres.
6. Tríceps e exercícios de imprensa. O tríceps é treinado com flexões regulares. Se o número de repetições atingir 15 peças, aumente a carga.
7. A imprensa é fácil. Deite-se de costas e em decúbito dorsal levante as pernas. Exercício para executar até uma área ardente do abdômen.
8. Mais difícil construir pernas em casa. Ofereço exercícios do currículo escolar - agachamentos e uma arma.

Faça exercícios pesados ​​duas vezes por mês. A cada treino subsequente, aumente a carga.

Exercícios para os músculos das costas

A parte traseira inflada parece incrível, protege a coluna, facilita a vida cotidiana, suporta a postura adequada.

• É melhor treinar as costas separadamente do peito. Como resultado, toda a energia será gasta no trabalho dos músculos da coluna vertebral. Esse treinamento é mais eficaz.
• O bíceps está envolvido ativamente em exercícios voltados para as costas. Faça o download depois das costas. No treinamento, você pode incluir o antebraço. Os antebraços são caracterizados por resistência invejável e estão envolvidos em todos os exercícios. Portanto, submeta-os a estudos rigorosos não mais que uma vez por semana.
• Aprenda a sentir o efeito do seu treino. Antes de ir para a academia, verifique se os músculos se recuperaram.
• Se você deseja aumentar a força, preste atenção a suplementos especiais para esportes - arginina, creatina e aminoácidos. Nutrição esportiva basta incluir na dieta.

Antes de iniciar a temporada de treinamento, não se esqueça de definir uma meta. Ela desempenha o papel de uma espécie de farol, da qual você está se aproximando todos os dias.

Pontas do músculo do braço

A mão de um homem consiste em seus antebraços, bíceps, tríceps e muitos músculos pequenos, cada um dos quais está ativamente envolvido no trabalho da mão.

1. Realizando exercícios envolvendo dobrar os braços, você treina o bíceps. Estamos falando de dobrar os braços com um haltere ou barra, flexões na barra horizontal e puxadas orientadas para os músculos da coluna vertebral.
2. Se durante o treinamento os braços forem estendidos, o tríceps será treinado. Este efeito é conseguido com um supino, barras paralelas, flexões do chão.
3. Os exercícios nos quais você deve segurar o equipamento esportivo com as mãos estão focados no antebraço.

Vídeo de dicas de mão

Regras importantes

• Eu nunca vi um atleta pesando 70 kg com uma circunferência de mais de 37 cm. Somente pessoas grandes podem se gabar de mãos grandes e poderosas. Portanto, é necessário bombear todo o corpo, prestando especial atenção às pernas.
• Pullups, tração e supino têm uma carga titânica nas mãos. Não exagere no número de abordagens e no peso dos equipamentos esportivos. Caso contrário, os ligamentos que cicatrizam por muito tempo serão danificados.
• Se você busca aumentar os braços, obtenha resultados decentes em exercícios básicos. Estamos falando de flexões, flexões, tração de barras e levantamento terra.
• Mãos grandes são um atributo de pessoas com fortes antebraços.
• Um saco de boxe ajudará a fortalecer e fortalecer suas mãos. Ao bater neste equipamento esportivo pesado, você tornará suas mãos confiantes, fortes e hábeis. Trabalhar com este projétil envolve o uso de bandagens elásticas e luvas de projétil. Caso contrário, você pode danificar as articulações ou deslocar os dedos.
• Apertar as mãos, seja guiado pela fisiologia dos músculos. O tríceps difere do bíceps em um grande número de fibras brancas. Portanto, ele é treinado com grandes pesos que desenvolvem força.
• Ao trabalhar com uma barra ou outro projétil, imagine mentalmente como o bíceps aumenta de tamanho. Graças a esse segredo de treinamento, alguns atletas conseguem ir além das conquistas médias.
• Se durante o treinamento na área das articulações do carpo houver desconforto, ele deve ser interrompido.
• Exercite-se de forma clara e precisa. Se você estiver trabalhando com um barbell, a carga principal deve ser dada às suas mãos. Você não pode ajudá-los com o corpo.

Faça um programa e treine nele. Desenvolver um hábito mantenha um diáriopara capturar resultados e acompanhar conquistas.

Exercícios para os músculos das pernas

Os músculos mais fortes e maiores do corpo são os músculos das pernas. Independentemente do local de treinamento, você precisa comer de forma adequada e equilibrada. Caso contrário, todos os exercícios serão ineficazes e sem sentido.

1. Agachamentos diários podem ajudar a manter as pernas musculosas. A princípio, agache-se com duas pernas, depois de um mês ou mais, alterne para exercícios mais complexos.
2. Realizando o exercício, mantenha as costas retas, não arranque os calcanhares do chão. Para manter o equilíbrio, é recomendável que você segure a mão no suporte.
3. Após os agachamentos, mude para a corda. Este projétil simples desenvolve os músculos das pernas e aumenta a resistência.
4. Bombear os músculos internos das pernas ajudará o leg press. Sente-se no simulador, coloque pernas largura dos ombros e abra levemente as meias para os lados. Durante o exercício, as costas devem ficar totalmente adjacentes às costas do assento.
5. Um bom exercício é fornecido para o treinamento dos músculos das costas. Coloque a barra nos ombros e fique com as meias na barra. Para começar, puxe as meias e volte à posição inicial.
6. Desenvolve o músculo correndo.
7. Os músculos superiores serão trabalhados por uma máquina de gancho e outros simuladores focados na extensão da perna.

Vídeo de treino de pé

Como balançar o pescoço

Todo mundo precisa de um pescoço forte e bombeado. Primeiro de tudo, esse pescoço melhorará a aparência do usuário. Ela pode proteger coluna vertebral de danos.

Se você se inscrever em uma academia, um instrutor experiente lhe dirá exercícios competentes para o pescoço, oferecerá uma ampla gama de aparelhos de musculação e muitas técnicas eficazes.

Segundo os especialistas, exercícios constantes com uma carga pequena são muito mais eficazes do que exercícios não sistemáticos com um cálculo completo. O trabalho com peso leve não isenta do aquecimento obrigatório antes do treinamento principal.

Exclua empurrões das classes e o desejo de acelerar não é bem-vindo. Execute cada exercício com precisão e sem problemas. O complexo consiste em 5 exercícios, 15 abordagens. Calcule a carga para que haja forças suficientes para tudo. Esteja preparado para que os primeiros exercícios pareçam difíceis.

2 grupos de exercícios para o pescoço

• O primeiro grupo: exercícios sobre o uso da resistência à força. Não são necessários equipamentos e atributos esportivos. Um exercício simples: prender os dedos na fechadura e agarrar a parte de trás da cabeça. Puxe a cabeça no chão e crie resistência no pescoço com os músculos do pescoço.
• O segundo grupo: exercícios com equipamentos esportivos. Expansores, pesos, panquecas. Um dispositivo especial será necessário para acomodar a carga.

Exercícios

Vou descrever alguns exercícios populares. Você pode escolher algumas das opções mais convenientes.

1. Inclinando a cabeça contra a resistência criada pelas palmas das mãos. Inclinações para frente e para trás.
2. Descanse as mãos na mandíbula e crie resistência às curvas realizadas pela cabeça.
3. Exercício para executar em decúbito dorsal com um dispositivo de cintos e carga. Coloque-o e faça movimentos da cabeça. Otimize a carga alterando a carga.
4. Na cabeça, fortaleça o saco de cordas com a carga, sente-se em uma cadeira ou cadeira com as costas. Aperte o cinto na testa. Incline a cabeça para trás e gire-a para baixo e para cima.

O pescoço é uma parte frágil do corpo. Eles treinam os músculos nesta área com extrema cautela.

Aspectos positivos do treinamento

Um homem que visita a academia ou faz casa, constrói um corpo, aumentando atratividade para senhoras.

Após o treinamento, uma pessoa experimenta uma experiência inesquecível. Trabalhar nos músculos faz bem à saúde e retarda o envelhecimento. O coração balança com os músculos. O risco de contrair hipertensão é reduzido. Um forte fluxo sanguíneo limpa o sistema circulatório, normaliza a pressão sanguínea.

Vale a pena balançar, depende de você. Você tem o direito de gerenciar sua saúde e beleza corporal. Boa sorte em conquistas esportivas!