Como comer para perder peso

Não apenas em nosso país, mas em todo o mundo, um grande número de pessoas sofre de obesidade. Mesmo que o peso não exceda o centro, muitos têm um abdômen arredondado e há um desejo de se livrar dele. Mas não é tão simples.

O excesso de peso se acumula por vários motivos: várias doenças hereditárias, dieta, estilo de vida, características e preferências da dieta, quantidade de comida absorvida, frequência de ingestão e assim por diante. Concordo: se você viajou e andou dezenas de quilômetros todos os dias, dificilmente haverá uma circunferência no abdômen.

Se a causa é uma doença, então você não pode prescindir de um médico. Sem a ajuda de um especialista, você pode fazer pouco. Mas se o excesso de peso apareceu no trabalho sedentário, adora se deitar no sofá, na ingestão diária de hambúrgueres e produtos da série BP, cabe a você perder peso ou continuar a ganhar peso.

Precauções de segurança

O excesso de peso é um problema sério, alguns quilos a mais afetam o bem-estar e o desempenho. Portanto, você não deve executar a situação. Pelo menos ocasionalmente, carregue-se fisicamente: faça exercícios de manhã, corra algumas vezes por semana, use as escadas e não o elevador. Todas essas ações são elementares e não exigem esforços tremendos, e o resultado pode surpreender agradavelmente.

Se você se sentir mal, o exercício não lhe dá alegria ou se for encontrada uma doença que contribui para o ganho de peso, consulte um médico imediatamente. Este é um grave problema de saúde e deve ser tratado. Uma vez que este processo em si não irá parar.

Se você decidir perder peso, estude cuidadosamente as informações. Não se apresse imediatamente para a primeira dieta ou siga as recomendações de um amigo para comer uma vez por dia e beber uma colher de sopa de água. Não vá ao extremo, tenha pena de si mesmo.

É necessário consultar um nutricionista ou endocrinologista, que avaliará o estado de saúde, determinará o coeficiente de excesso de peso, dará recomendações sobre uma dieta equilibrada e como melhorar o regime de trabalho e descanso, aconselhar a dieta correta. Mudanças repentinas no estilo de vida não devem ser feitas para não prejudicar a saúde. O corpo, pelo contrário, acumulará ainda mais depósitos de gordura e você sentirá um mau humor.

A decisão de trazer um pouco de esporte para sua vida é bem-vinda. Mas não abuse. Não há necessidade de correr pela casa a cada hora por uma hora. Em primeiro lugar, o corpo não está pronto para uma carga tão acentuada. Em segundo lugar, em alguns dias você desistirá da ideia de perder peso e voltará a bolos e doces.

O principal é mudar gradualmente o seu regime. Recuse alimentos gordurosos e faça pequenas caminhadas pela manhã, complique sua rotina e comece a correr, mudando para uma dieta que combina com você.

O que comer para não prejudicar o corpo

A coisa mais importante durante a perda de peso não é apenas formar o regime correto do dia, mas também comer com competência. O sucesso de um programa adicional de livrar-se de quilos extras depende da energia e das quantidades que o corpo receberá.

É importante resolver dois problemas:

1. Determine quantos quilogramas você planeja perder após passar por uma pista de obstáculos na forma de uma dieta especial.
2. Aprenda a planejar um conjunto de produtos e seu número contando calorias.

Mantenha um diário, anote todos os seus lanches e almoços completos, cafés da manhã e jantares. Isso calculará o número de calorias consumidas no dia anterior.

O próximo passo é excluir alimentos da sua dieta que o impedirão de atingir seu objetivo:

• Tortas e pães.
• Carnes defumadas.
• Carnes e peixes gordurosos, picles.
• A batata.
• Biscoitos, biscoitos de gengibre e similares.
• Doces e guloseimas, bolos e doces (bem, pelo menos por um tempo).

A lista é bastante longa, mas esses produtos são básicos. Mas o que se deve comer para não apenas morrer de fome, mas também para estocar energia o dia inteiro?

• Várias sopas - são saudáveis ​​e nutritivas.
• Carne - não são proibidas variedades com baixo teor de gordura (vitela, carne bovina, aves) e peixe (bacalhau, poleiro, poleiro, escamudo). O número deles deve ser limitado. E não coma frito.
• Os ovos
• Legumes e frutas. Eles têm muitas vitaminas.
• Chá, café.
• Laticínios.
• Macarrão e cereais.
• Pão com farelo de farinha de trigo integral.
• Óleo vegetal.

Mas isso não significa que esses produtos possam ser consumidos em qualquer quantidade, comendo demais ao longo do dia. O significado da dieta é comer a quantidade de comida necessária para a vida.

Menu detalhado para a semana

Você precisa de aproximadamente 2500 calorias por dia. Para três refeições, distribua-as da seguinte maneira:

1. Café da manhã - 35%
2. Almoço - 40%
3. Jantar - 25%

Você receberá a maioria das calorias de manhã e à tarde. Se você decidir escolher 4-5 refeições por dia, divida o café da manhã em duas e adicione um lanche da tarde.

Crie um menu para a semana. Mostre sua imaginação, diversifique a dieta para que ela seja completa. Nós lhe daremos várias opções para comer e você encontrará a certa para você.

Pequeno almoço

• Farinha de Aveia mingau na água (você pode adicionar nozes e passas), um copo de leite, dois ovos.
• Purê de batatas, peixe cozido, um copo de leite.
• Muesli com leite (ou café da manhã seco), um ovo, suco.

Segundo café da manhã

• Banana, laranja e iogurte.
• Queijo cottage sem gordura, creme de leite, maçã.
• Um copo de leite e panquecas com queijo cottage.

Almoço

• Sopa, mingau de trigo sarraceno com cogumelos, salada de abóbora com tomate e suco.
• Orelha, carne fatiada, legumes, um copo de suco.
• Borsch, mingau de trigo sarraceno, zrazy, cacau.

Chá alto

• Iogurte de frutas.
• Salada de legumes com creme de leite, suco.
• Sanduíche de queijo, um copo de leite.

Jantar

• Vinagrete, frango cozido, chá verde.
• Fishcake, salada gregaum copo de leite.
• Frango, salada de legumes, chá.

Este é apenas um exemplo de menu, o número de refeições e um conjunto de produtos. Tente não ser monótono. Você deve gostar de comer e de uma gama completa de nutrientes.

Menus de diferenças para homens e mulheres

Os organismos de homens e mulheres são muito diferentes, portanto a nutrição para eles será diferente. Um nutricionista o ajudará a fazer um menu aproximado, que selecionará um esquema de nutrição individual. Dicas gerais e individuais sobre uma dieta equilibrada:

• Os homens precisam gastar mais energia durante o dia, porque têm mais massa muscular do que as mulheres.
• Batatas fritas, refrigerantes e outros produtos nocivos têm um efeito mais forte no corpo feminino.
• Abóbora e óleo de abóbora preservam a libido dos homens.
• É bom para ambos os sexos comer frutos do mar que contenham zinco e vitamina E.
• As vitaminas A, E e B são úteis para uma mulher₆contido em cereais, legumes, carne, gengibre, ovos, fígado e outros produtos.
• Com a idade, é melhor que os homens se limitem a comer carne, concentrando-se em alimentos vegetais. Então eles se protegerão de problemas com o coração e os vasos sanguíneos. As mulheres definitivamente devem ser consumidas. carne em qualquer idade.Os hormônios neutralizam as propriedades negativas da carne e o corpo recebe todos os elementos necessários.
• As mulheres precisam controlar a deficiência de ferro ingerindo alimentos que contenham esse oligoelemento.

Considere essas diferenças ao criar um plano nutricional semanal e mude facilmente sua dieta, se ela não lhe agradar.

Dicas nutricionais

• Não se sobrecarregue. Faminto, o corpo está estressado. Isso o encoraja a acumular mais calorias. Sinta a fome - coma.
• É melhor comer poucos, mas com frequência. Portanto, o corpo sempre terá energia suficiente e você não sentirá desconforto.
• Não use dietas temporárias ou expressas. Os quilogramas desaparecem apenas enquanto você muda seus hábitos. Hábitos de retorno - retornos em quilogramas. Se você deseja resultados, escolha uma dieta conveniente.
• À noite, não coma demais - o jantar deve ser fácil e discreto para o estômago.
• Não coma pelo menos 3 horas antes de dormir. Caso contrário, você não será capaz de dormir, o corpo estará envolvido na digestão dos alimentos. E é provável que ele faça isso a noite toda. Como resultado, você não descansará.
• É necessário excluir doces. Se você é um guloso, então não precisa privá-los completamente de si mesmo, basta controlar o número deles. Um par de colheres de mel ou um pedaço de chocolate por dia não causará danos significativos à figura.
• Batatas fritas, limonada e outros produtos nocivos são removidos da dieta para sempre.
• Coma menos pão enquanto come. Válido apenas pela manhã.
• Substitua o açúcar por mel.
• Não use temperos ao cozinhar.
• Coma peixes e frutos do mar melhor do que salsichas.
• Maionese é muito rica em calorias. Use creme de leite e óleo vegetal.

Com uma dieta adequadamente equilibrada, libras extras gradualmente desaparecem. Tudo o que você precisa fazer é escrever dados em um diário, agendar uma semana e levar um estilo de vida ativo. Hoje todo mundo tem acesso à piscina, caminhada nórdica. Visite o ar livre com mais frequência enquanto caminha no parque ou floresta. Usando essas regras simples, você sente rapidamente uma onda de energia, autoconfiança e facilidade de caminhar. Maior desempenho. Como resultado, a qualidade de vida melhorará e a saúde será fortalecida.