Како изградити ноге за мушкарца и девојку - вежбе и видео савети

Многи људи сањају о подигнутим и јаким ногама, али тешко је пронаћи их. А почетници спортисти обично се фокусирају на тренинг горњег дела тела. Питање како изградити ноге за мушкарца и девојку код куће последње их је питање.

Али узалуд, кажем ти. Верује се да снажне руке заједно са набујалим торзом остављају снажан утисак на даме. Што се тиче ногу, прилични пол им траје последња пажња. Није тако.

Настојте да уравнотежите своје телесне пропорције. Тренирајте ноге без престанка, јер се морају носити са оптерећењем које се повећава с повећањем мишићне масе.

Према професионалним бодибилдерима, ногама је потребна интензивна вежба. Након одмора радите вежбе снаге. У овом тренутку, тело је спремно за стрес, а у мишићима има пуно гликогена. Таква обука је ефикасна.

• Алтернативне вежбе за испумпавање ногу, промена броја приступа. Трудите се тако да сви мишићи ногу буду оптерећени.
• Обавезни део тренинга су разне вежбе. Коришћење програма обуке других људи се не препоручује. Људи су различити и у сваком је случају потребан индивидуални приступ.
• Чучњеви - главна вежба бодибилдера, без које је немогуће изградити ноге. Радете ли дубоке чучњеве са додатном тежином, обликујте обрисе ногу и обликујте.
• За време чучњева са оптерећењем оптерећење се дистрибуира на ноге, доњи део леђа и задњицу. Ако не желите да повећате величину ових делова тела, држите дизалицу не на раменима, већ на рукама испред груди. У овом је положају теже одржавати равнотежу, али доњи дио леђа и стражњица примају мање стреса и на тим мјестима раст мишића ће се успорити.
• Спортистима у почетној фази препоручује се да померају ноге једном недељно, наизменичним оптерећењима различитог интензитета. Не заборавите да је правилно постављање ногу кључ за сигурност колена.
• Ставите ноге на ширину рамена, а чарапе мало раширите. Ова ситуација повећава ефикасност тренинга и елиминише могућност непријатних повреда.
• Дајте мишићима ногу додатно оптерећење. Пре следећег чучњева са ногама, изведите љуљашке. Ова вежба није лака. Али, време ће вам помоћи да се носите са потешкоћама.

Ноге је тешко пумпати, али нико не каже да је то немогуће. Обавезно их обучите ако пумпате тело. Ако постоје слабе ноге, оне неће издржати тежину надуваног „трупа“.

Вежбе за мушкарце код куће

Како дивно изгледа згодна мушка фигура Жене једва скидају поглед са ње. Није ни чудо што момци обраћају пажњу на телесни тренинг и исхрану. Они чине све да се ослободе спољних фактора који плаше слабији пол.

Као што пракса показује, олакшати тело је лако. Потребна је упорност и жеља. У исто време, није неопходно посетити теретану, јер ће се промена изгледа појавити код куће.

Обично мушкарци руковати се и притисните. Међутим, мишићаво тело не одговара добро танким ногама, јер човек личи на скакаваца.Зато ћу причати о обуци мушкараца код куће.

Ако њишете горњи део тела, обратите пажњу на ноге. Људско стопало се састоји од потколенице и бедара. За обуку ових делова предвиђене су разне вежбе. Ако не присуствујете, одбаците изговоре заједно са лењошћу и вежбањем код куће.

Уметнички гимнастичари за тренирање не захтевају симулаторе и опрему. Они пумпају телад користећи тјелесну тежину.

1. Пењање ножним прстима. Ставите руке на неки ослонац, лагано се сагните и полако направите успоне. Вежбе радите заузврат за обе ноге. Доста пет сетова по тридесет понављања.
2. Подизање чарапа са бучицама. Ако желите да побољшате резултат, користите бучице. У недостатку спортске опреме, немојте се обесхрабрити, већ је замените пластичним боцама за воду. Проблематично је држати равнотежу с додатном тежином у рукама. У том случају држите потпору у једној руци, а у другој држите боцу.
3. Користећи дебелу књигу. Станите на књигу тако да пете буду у висећем положају. Након тога, почните да се пењете ножним прстима, одржавајући равнотежу. Саветујем вам да чарапе раставите како бисте повећали оптерећење на унутрашњости ногу. Касније промените положај тако што ћете раздвојити пете.
4. Ходање ножним прстима. За време вежбе не можете савити колена и направити мале кораке. Ако осетите пецкање и напетост, то указује на укљученост мишићних група.
5. Степениште. Да бисте га испунили, морат ћете отићи до слијетања и узети кратак излет уз степенице. За 20 минута сиђите доле и попните се степеницама. То ће помоћи гради мишиће.
6. Скакање конопа. Поука је погоднија женама, али не треба журити са закључцима. У арсеналу сваког боксера постоји такав попис.
7. Скакање с глупостима. Скочите из чучњева, држећи бучице у рукама. Ако осећате умор, одмарајте се.
8. Столица и пластична боца од пет литара напуњена водом. Седите на столицу, поставите канистар на колена и подигните ноге на ножне прсте. Вежбајте глатко.
9. Једна нога чучне. Помозите у јачању телади. Вежба је тешка, тако да није лако извести из првог покушаја.

Развој мишића се подстиче трчањем. Пробудите се раније и искористите појавани временски период за јутарње трчање. У почетку одаберите малу удаљеност, временом повећавајте оптерећење. Трчање ће ојачати срце, побољшати издржљивост и ноге учинити прелепим. У спортској продавници саветујем да купите материјал за вагање. Они ће помоћи повећати оптерећење које ноге добивају док трчите.

Гимнастичке вежбе

Мушкарци покушавају да испумпају горњи део тела. Не обраћају пажњу на ноге. Кад труп поприми облик и рељеф, ноге изгледају скромно. Испирање ногу чак и у теретани није лако, посебно при високом расту. Мишићи ногу код високих мушкараца имају дугу структуру.

Сваког човека који сјајна рамена и труп може да захвати. Да бисте постигли добар резултат, морате да користите свеобухватни програм обуке.

• Ваге чучњеви. Поставите ременицу на рамена тако да шипка почива на трапезним мишићима. Држите се широког приањања. Док леђа држите усправно, лагано кружите, задржавајући дах. Вежбу изводите и изводите другачије, држећи мрену на грудима.
• Савијте колена док чучите и вертикално спустите задњицу. Кућиште је препоручљиво нагнути према напријед. У супротном, не избегавајте пад.
• Обавезно пазите да вам стопала не силазе са земље. Када сте достигли доњу тачку, издахните и удишите, а затим устаните. Вјежбу не можете назвати једноставном, али у погледу ефикасности нема такмичара.
• Лумбевићи с бучицама. На вежби ће радити телад, задњица и кукови. Саветујем вам да користите лагане бучице. Упркос привидној лакоћи, није лако урадити праву ствар.
• Узмите бучице у руке, исправите леђа и гледајте према напријед. Пређите с ове позиције.Направите велики корак једном ногом и закључајте се у положају. У овом случају, колено друге ноге треба да додирује подну облогу. Затим се вратите у првобитни положај и све направите другом ногом.
• Вежбе за тренере. Ноге ставите иза покретних ваљка, а руке наслоните на клупу која се налази иза. Полако исправите ноге, а затим се, полако, вратите у почетни положај.
• Чучањи сјецкања се изводе на симулатору. Наслоните се на платформу и зграбите ручке. Након откључавања изведите лежерне чучњеве. Препоручујем паузу у доњој и горњој тачки.
• Зидни чучњеви. Наслоните се на зид леђима, зграбите палачинку из шанка и пажљиво чучите.
• Скочите коноп. Једноставно спортско тело које је изузетно ефикасно. Ако је једноставно скакање са прескакањем ужета, повећајте оптерећење убрзавањем темпа или повећањем броја скокова.
• Стојећи на ножним прстима. Предњим ногама устаните на ивици газишта, рамена наслоните на потпорне ваљке и рукама ухватите ручке. Када дижете ножне прсте, подигните тежину која лежи на вашим раменима. Вежбајте телади.

Ако идете у теретану три пута недељно, ноге ће вам постати јаке и надуване. Да бисте повећали оптерећење, идите кући пјешице и попните се степеницама. Али, не заборавите на здравље. Ако сте веома уморни, користите јавни превоз. Ако сте стрпљиви, резултат ће се брзо појавити.

Како брзо изградити ноге и задњицу код куће за девојчицу

Изградивши тренинг на основу савета и вежби, драге даме, ставићете ноге у ред. Свака девојка разуме да мушкарци обраћају пажњу не само на лице. Као што пракса показује, пажњу привлаче и еластична задњица и витке ноге.

Прво одлучите које ноге желите. Ако сањате о мушким ногама, пријавите се у теретану. Да бисте постигли резултате, помоћи ће вам чучњеви с тешком шанком. Ако желите да вам ноге буду витке и витке, вежбајте код куће следећи савете.

Кључ успеха је правилна исхрана, која помаже смањењу раста масти и мишића. Шта ово значи?

1. Из исхране искључите брашно и слаткише. Смањите унос угљених хидрата који негативно утичу на лик.
2. Препоручујем одбацивање колача, кекса и пецива. Уместо искушења, једите поврће, житарице, укључујући хељда и зобене каше и воће.
3. Обезбедите телу протеине. Једите скути месо, зобена каша, поврћа салате зачињена маслиновим уљем, воће.

Када користите ове производе за неколико недеља, тело ће изразити велику захвалност.

Предлажем да размотрите пет ефикасних вежби које су погодне за тренирање ногу код куће. Остаје додати мало трке, вожње бициклом и скакања конопа, а резултат је идеална формула за лепе ноге.

• Скок у вис. За вежбу узмите столицу која ће искочити са места. Још боље ако га фиксирате на под. Станите испред столице и скочите на њу. Нека задњица и ноге раде посао. Препоручујем 4 серије од 10 понављања.
• Одсјечи чучњеви. Ставите ноге на ширину рамена, а руке ставите иза главе. Седите да савијете колена под правим углом. Крените на највиши могући скок. Довољне су четири серије од десетак понављања.
• Напреде напред. Почетни положај - равно држање, равна леђа и руке на појасу. Десним стопалом направите велики корак и седните да бисте формирали прави угао. Затим се вратите у првобитни положај и поновите поступак левом ногом. За сваки уд урадите 3 сета од 10 понављања.
• Сумо чучњеви. Ноге раширите широко, окрећући стопала унутрашњошћу предње стране.Ставите руке на појас и радите најдубље чучњеве. За нормално проучавање ногу и задњице, следите четири серије од 12 понављања.
• Деадлифт. Вежба је фокусирана на тренинг задњице и укључује употребу бучица. Узмите бучице у сваку руку, ноге поставите шире од рамена и нагните се напријед, лагано савијајући колена. Држећи леђа у равномерном положају, полако се спустите доле. Узмите 4 сета од 10 капи.

Вежбање три пута недељно код куће коришћењем горњих вежби и савета брзо ће добити резултат.

Видео тренинг за девојчице код куће

Између сетова, одмарајте се минут, а паузе између вежби не смеју бити дуже од 3 минута.

Нови новинари бодибилдери посвећују велику пажњу руковању руку и штампи у нади да ће изградити мишиће. Али у већини случајева руке одбијају раст. Шта има? То је зато што мишићна маса руку не може прелазити 15% телесне тежине.

Мишићи ногу су највећи мишићи људског тела. Ако је величина мишића велика, тада се добија велики стрес, што доприноси производњи тестостерона. Хормон осигурава нормалан раст мишићног ткива. Стога, ако не замахнете ногама, остали мишићи расту слабо.

Човек је биће које карактерише сразмерно тело и двострана симетрија. Таква тјелесност повећава шансе за преживљавање. Слажете се, кривим мутантима је теже кретати се. Потресући тело, тежите правим пропорцијама. Ако је тешко руковати сеостављајући ноге без надзора, њихов раст ће престати. Тело ће то посебно учинити тако да се пропорције тела врате у нормалу.

Бицепс је мали мишић. Његов пораст за један центиметар омогућава повећање укупне масе за 4 кг. Шта ово значи? Стални тренинзи руку неће дати добар резултат. Због тога, повремено њишући ноге помоћу основних вежби. Ово је довољно за производњу тестостерона.

Прочитајте о тренингу других делова тела код куће у нашим чланцима. И још један савет: покушајте да спроведете сложен тренинг, обраћајући пажњу на све мишиће тела. Сретно