Paano mabilis na matutong tumakbo ng maikli at mahabang distansya

Kaagad pagkatapos ng kapanganakan, ang isang tao ay walang kakayahang maglaro ng sports. Natuto siyang lumangoy at tumakbo habang siya ay lumaki. Ngunit hindi lahat ng may sapat na gulang ay ipinagmamalaki ang gayong mga kakayahan. Kung ikaw ay interesado sa kung paano matuto nang mabilis Ang pagpapatakbo ng maikli at mahabang distansya ay kapuri-puri.

Kung nais mong magtagumpay sa isang gilingang pinepedalan, maging mapagpasensya, subukan at sanayin. Tanging ang mga tao na tumatakbo laban sa mga contraindications dahil sa pinsala o masamang kalusugan ay hindi makakamit ang kanilang mga layunin.

Kung may pagdududa tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo para sa katawan, kumunsulta sa iyong doktor. Kapag napagmasdan, papayagan ka niyang magpatakbo o mag-aalok upang makisali sa iba pang mga pisikal na aktibidad.

Sa artikulong sasabihin ko sa iyo kung paano tatakbo nang maayos upang hindi ito makapinsala sa iyong kalusugan at bibigyan ko ang payo ng mga propesyonal.

Plano ng Aksyon ng Baguhan

Magbabayad ako ng kaunting pansin sa mga ehersisyo kung saan madaragdagan mo ang pagtitiis at master ang pamamaraan ng mabilis na pagtakbo.

• Kung bago ka sa bagay na ito, huwag agad na subukang i-maximize ang pagkarga sa katawan. Simulan ang bawat pag-eehersisyo nang may pagtakbo.
• Ang isang hindi pinag-aralan na tao ay maaaring tumakbo ng 1-2 km. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan ang distansya na ito, sa susunod na dagdagan ang iyong pagpapatakbo ng 10%. Bago tumakbo, siguraduhing magpainit sa katawan nang may ehersisyo.
• Patakbuhin ang jogging sa tamang lugar. Angkop na belt ng kagubatan o parke, ngunit hindi isang sports hall. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tumatakbo sa magaspang na lupain, na inabandunang mga landas ng aspalto.
• Walang mas mahalaga ay ang tiyempo. Ang mga tao ay indibidwal. Ginabayan ng pangkalahatang tinanggap na payo na hindi ko inirerekumenda. Kung matulog ka nang huli, huwag kang gumising ng maaga at huwag magwalang-bahala sa katawan. Tumakbo sa isang maginhawang oras. Kumain ng ilang oras bago mag-jogging.
• Panatilihing matatag ang iyong paghinga habang tumatakbo. Ang masidhing pag-jogging ay hindi pangkaraniwan sa paunang yugto, kaya dahan-dahang tumakbo, pinapanatili ang iyong paghinga kahit at kalmado. Sa una, inirerekumenda ko na tumatakbo sa buong araw upang maibalik ang katawan. Markahan ang mga resulta sa talaarawanupang subaybayan ang pag-unlad.
• Bigyang-pansin ang pagpili ng mga sapatos at damit. Para sa panahon ng tag-araw, ang isang tandem ng mga sneaker at isang trackuit ay angkop. Sa malamig na panahon, gumamit ng thermal underwear at isang mainit na dyaket sa sports. Bumili sa isang tindahan ng specialty. Bilang karagdagan sa sportswear, bumili ng isang backpack para sa isang bote ng tubig.
• Ang layunin para sa mga resulta, huwag tumakbo sa mga kaibigan, dahil ang kolektibong pagsasanay ay nakakagambala sa layunin. Kung ang tumatakbo na nag-iisa ay nakakakuha, makakuhaplayer at sanayin sa tunog ng musika.

Ang pagsunod sa mga patakarang ito, sa paglipas ng panahon makikita mo na ang jogging ay isang kawili-wiling aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang kagandahan ng mga landscap at huminga ng sariwang hangin.

Mga tip sa video na propesyonal

Mga Ehersisyo sa Shock Force

Kung nagsusumikap ka upang makamit ang isang resulta, patuloy na sanayin. Kung pumusta ka sa maikling distansya, ugoy ang iyong mga binti. Sa malalaking distansya, ang pangunahing papel ay nilalaro ng pagtitiis ng katawan. Una sa lahat, isasaalang-alang ko ang mga ehersisyo na makakatulong upang sanayin ang jerking force ng mga binti.

1. Tumalon sa bench na may dalawang binti. Ipinapayo ko sa iyo na gumanap nang mabilis ang ehersisyo, sinusubukan na huwag humiga sa lupa o bench. Sa paglipas ng panahon, kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglukso gamit ang pagbabago ng mga binti.
2. Ang magagandang resulta ay nagpapakita ng paglukso na may labis na timbang.Unti-unting lumusot at tumalon nang bigla, na tumutulak hangga't maaari. Gumamit ng mga dumbbells bilang mga timbang.
3. Upang madagdagan ang lakas ng jogging ng mga binti ay nakakatulong na tumatakbo sa labis na mas mababang paa. Bilang karagdagan sa pangunahing layunin, ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng mga diskarte sa pagpapatakbo. Sa panahon ng pagpapatupad, siguraduhin na ang mga tuhod ay tumataas sa antas ng dibdib.
4. Ang huling ehersisyo ay nakatuon sa mga kamay. Siguraduhin na ang mga balikat lamang ay gumagana habang nag-jogging. Mas mainam na sanayin sa harap ng salamin, ginagaya ang paggalaw ng mga balikat sa panahon ng high-speed na pagtakbo. Huwag clench ang iyong mga kamay.

Kung nagtakda ka ng isang layunin upang makabisado ang long-distance na pagtakbo, bilang karagdagan sa mga malakas na binti, kinakailangan ang pagbabata. Ang mga nagsisimula ay nagkakamali, sinusubukan na bumuo ng maximum na bilis sa simula ng isang mahabang distansya. Bilang isang resulta, ang lahat ay nagtatapos sa mabilis na pagkapagod at napaaga na pag-alis mula sa track.

Ang kalidad ng pagpapatakbo ng diskarte ay natutukoy sa pamamagitan ng pustura. Kung hindi itigil ang pagbagsak, ang resulta ay hindi nakalaan upang makamit. Ang wastong pustura ay makakatulong sa iyo na pagtagumpayan ang mga malalayong distansya nang walang gastos ng enerhiya.

• Maaari kang sanayin ang pagbabata sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa isang terrain na nailalarawan sa pamamagitan ng isang bahagyang pagtaas. Ang oras ng pagpapatakbo ay 20 minuto.
• Kahalili ang unang ehersisyo na may jogging sa patag na lupain. Kung plano mong sanayin sa loob ng isang oras, maglaan ng kalahating oras para sa bawat ehersisyo.

Ang bawat tao'y maaaring makabisado ang pamamaraan ng tamang pagpapatakbo. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang positibong sikolohikal na saloobin.

Paano matutong magpatakbo ng mga malalayong distansya

Ang mahabang distansya na tumatakbo ay isang sikat na track at field disiplina. Ginagawa ito ng mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at patuloy na magkasya.

Ang haba ng mahabang distansya ay 5-20 km. Upang mapagtagumpayan ang isang distansya, dapat perpektong master ang isang tumatakbo na pamamaraan, huminga nang tama at maging matatag.

7 mga tip para sa pagpapatakbo ng mahabang distansya nang tama

1. Master ang pagpapatakbo ng diskarte, na nagbibigay para sa tamang pagpoposisyon ng mga binti at makatuwiran na pagtanggi mula sa lupa. Sa panahon ng pagtakbo, ilagay ang iyong paa sa track gamit ang harap na bahagi, na sumusuporta sa labas. Pagkatapos ang paa ay dapat na unti-unting at maayos na gumulong papunta sa natitirang bahagi ng ibabaw. Kung umaasa ka sa sakong, ang pagganap ng pagpapatakbo ay bababa.
2. Sa panahon ng pagtulak, panatilihin ang paa na halos ganap na ituwid, ulo ng tuwid, na nagdidirekta sa unahan. Hawakan ang katawan nang patayo nang may bahagyang pasulong na ikiling.
3. Habang tumatakbo, hawakan nang tama ang katawan, ilipat ang iyong mga kamay nang masigla at pantay. Huwag yumuko nang malakas ang iyong mga siko. Pagkabalik ng iyong mga bisig, ang iyong mga siko ay dapat magmadali sa labas. Kapag ang iyong mga kamay ay sumulong, paikutin ang brush nang papasok. Kapag nagtatrabaho sa iyong mga kamay sa ganitong paraan, dagdagan ang dalas ng mga hakbang.
4. Huminga nang tama. Sa isip, ang dalas ng mga hakbang ay dapat na naaayon sa ritmo ng paghinga, kung hindi man sa pangwakas na yugto ay hindi panatilihin ang paghinga kahit na. Sa isang mahabang pagtakbo, madalas na inirerekomenda ng mga runner ng marathon ang paghinga upang mapunan ang baga sa oxygen. Bigyan ang kagustuhan sa paghinga sa tiyan.
5. Anuman ang sitwasyon, ang bilis ng pagtakbo ay dapat na naaayon sa pag-andar at pagsasanay. Ang hitsura ng mga palatandaan ng labis na trabaho - isang senyas upang mabawasan ang bilis, lumipat sa masiglang paglalakad o pag-jogging. Matapos ma-normalize ang kondisyon, bahagyang lumiko, pagsubaybay sa rate ng puso.
6. Upang makamit ang resulta, bigyang-pansin ang pangkalahatan at espesyal na pagbabata. Ang patuloy na pagsasanay na kinasasangkutan ng alternatibong plain na mga seksyon ng track na may mga akyat ay perpekto.
7. Gumamit ng mga ehersisyo balikat ng pagsasanay, likod at paa. Ang maraming nalalaman na pagsasanay ay isang solusyon para sa mga taong naghahanap ng mga resulta sa larangan ng pangmatagalan na pagtakbo.

Ang tamang mga tagubilin sa video

Ang susi sa resulta ay ang disiplina sa sarili, pagbabata at diskarte sa pagpapatakbo. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na sikolohikal na kalooban at mahusay na pagsasanay sa palakasan, madaling makamit ang iyong layunin.

Paano malaman kung paano magpatakbo ng mga maikling distansya

Tulad ng nakakapanghina na kasiyahan na ibinigay ng maikling distansya, ngunit hindi maipagmamalaki ng tagumpay sa lugar na ito? Nais mo upang maging mas mahusay at mas mabilis? Gamit ang mga sumusunod na tip, dadalhin mo ang iyong mga kakayahan sa susunod na antas sa lalong madaling panahon.

• Warm Up Bago Pag-eehersisyo. Patakbuhin ang isang jog ng bilog, at ang pangalawang normal na pagtakbo. Huwag agad na mag-sprint. Pinapayuhan ko kayo na maghanda para sa isang karera.
• Umabot out. I-stretch ang lahat ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang buong katawan ay aktibong kasangkot sa pagpapatakbo, at pagsasanay lamang ang tumutulong sa katawan na gumana tulad ng isang orasan.
• Tumatakbo ang Barefoot. Mag-ehersisyo upang matulungan kang maging mas mabilis. Sa una, ang ganitong pagtakbo ay mukhang hindi pangkaraniwan, ngunit makakatulong ito na maunawaan mo kung paano patakbuhin nang tama.
• Gumawa ng higit pang mga hakbang. Naniniwala ang mga nagsisimula na ang mahabang distansya sa pagitan ng mga hakbang ay susi sa tagumpay. Ito ay isang pagkahulog. Kung kinakalkula mo nang tama ang distansya, magiging mas mabilis ka. Ang pamamaraang ito ay maprotektahan laban sa pinsala.
• Patakbuhin na may isang bahagyang pasulong na liko. Kahit na ang anggulo ng pagkahilig ay nasa loob ng dalawang degree, magpapakita ka ng isang mahusay na sprint. Huwag kailanman tumalikod. Ang mga nagsisimula bago ang linya ng pagtatapos ay tumingin pabalik upang makita kung nasaan ang humahabol. Mali ito. Ang isang paglipat sa gitna ng grabidad ay binabawasan ang bilis.
• Gumamit ng mga kamay. Kung inilipat mo nang tama ang iyong mga kamay, makakatulong sila upang mapabilis. Ang magkasabay na gawain ng mga kamay at paa ay makakatulong na lumulubog sa itaas ng tiyempo tulad ng isang balahibo.
• Huwag pabagalin sa panahon ng sprint. Kapag lumitaw ang mga unang palatandaan ng isang pagbagal, tumuon at pilitin ang iyong sarili upang magpatuloy. Kadalasan, ang dahilan para sa pagbagal ay itinuturing na isang napakabilis na pagsisimula. Ang pagsisimula ng karera ay mas mabagal, tapusin nang mas mabilis.
• Huminga nang tama kapag sprinting. Ang paghinga ay dapat na kasuwato sa lapad ng mga hakbang. Kapag lumitaw ang mga unang sintomas ng pagkapagod, pabilisin ang iyong paghinga. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng higit na oxygen. Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig.
• Magsuot ng isang segundometro o relo. Sukatin kung gaano katagal kinakailangan upang masakop ang isang maikling distansya. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga resulta, maaari mong subaybayan ang pag-unlad.

Mga Tip sa Paghahanda ng Sprint

Sa konklusyon, tatalakayin ko ang tungkol sa nutrisyon at likido, dahil ang resulta ay nakasalalay dito.

Wastong nutrisyon para sa pagpapatakbo

Ang mga propesyonal na sprinter at runner ng marathon ay pumili ng pagkain sa pagkain. Bago mag-jogging ng ilang oras, siguraduhin na magkaroon ng isang malusog na pagkain.

Bigyang-pansin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Ang ganitong uri ng pagkain ay susi dahil ang pagkasira ng mga karbohidrat ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya na nagbibigay lakas sa runner. Patatas pasta, ang tinapay ang batayan ng diyeta.

Ang mga tao sa sprint ay nangangailangan ng mas maraming calories kaysa sa mga kababaihan na hindi gaanong aktibo. Mag-agahan tuwing umaga, lalo na kung malapit ka nang tumakbo. Kumain ng karne, manok, butil, at hindi lamang mainit na aso na may mga puti.

Patuloy na uminom. Sa panahon ng pagtakbo, ang katawan ay pawis at sinusunog ang mga calorie. Kung walang isang inuming mayaman, kahit na ang isang maliit na pagtakbo ay hindi makatiis. Kung nagaganap ang pagsasanay sa araw, doble ang dami ng likido na inumin mo.

Tumatakbo sa umaga - mga benepisyo at pinsala

Pag-usapan natin ang pagtakbo sa umaga, na ang mga benepisyo para sa katawan sa maraming pagdududa. Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-jogging ng umaga para sa isang bagong gising na organismo ay nakaka-stress at nakakapinsala. Ang isang malusog na katawan ay malapit na magkakaugnay sa pagtakbo sa umaga.

Ang pag-jogging ng umaga ay nag-aambag sa paglaho ng hindi pagkakatulog, pinapalakas ang sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng mood. Inirerekomenda ng mga Nutrisiyo na ang mga kababaihan ay tumatakbo nang mas madalas sa umaga, dahil ang mga pag-eehersisiyo ay nagsusunog ng labis na mga calorie, nagsusulong ng pagbaba ng timbang at gawin ang katawan ng katawan.

Ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong upang limasin ang mga baga, tulad ng sa isang pagtakbo ang isang tao ay humihinga ng maraming hangin. Ang mga pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa mga bata, dahil nakakatulong sila sa tamang pustura.

Ang pagtakbo sa umaga ay mabuti. Ang ilang mga tren sa gabi, ngunit ang oras ng araw na ito ay hindi angkop para sa lahat dahil sa kakulangan ng pagnanais na maglaro ng sports pagkatapos ng isang mahirap na araw. Sa umaga, mas malinis ang hangin at kakaunti ang mga tao sa kalye. Kahit na ang isang maikling umaga jog ay nagpapabuti at tumutulongpagkatalo ng depression.

Tanging ang mga taong may lakas na loob ay maaaring pumasok para sa pagtakbo sa umaga. Hard unang pag-eehersisyo. Kung magtagumpay ito, ang mga karagdagang klase ay magiging isang kapaki-pakinabang at kaaya-aya na ugali. Ang pagtakbo sa umaga ay isang regular na ehersisyo. Kung pinagkadalubhasaan mo ito, tumakbo sa umaga sa loob ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo. Sa hinaharap, doble ang iyong pag-eehersisyo.

Painitin ang iyong kalamnan bago ang pagsasanay. Ang pag-init ay isang kapaki-pakinabang na aktibidad na maaaring maiwasan ang mga pinsala. Ito ay mas mahusay na tumakbo kasama ang isang dumi sa kalsada, dahil ang aspalto ay mapanganib para sa mga kasukasuan. Pagkatapos mag-jogging, siguraduhing iunat ang iyong mga binti, uminom ng isang baso ng gatas o tubig, maligo. Pabilisin nito ang pagbawi ng katawan.

Ang pagsunod sa mga rekomendasyong ito, sa malapit na hinaharap makamit ang isang resulta, mapabuti ang kalusugan at higpitan ang iyong figure.