Sa mga batang babae, ang pagnanais na maging maganda at magkasya ay inilatag ng likas na katangian. Upang ipagmalaki ng isang slim na katawan, kailangan mong mag-ehersisyo. Ang mga push-up ay lalong kasama sa programa ng pagsasanay, ngunit para sa maraming kababaihan, mahirap ang ehersisyo na ito.
Ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat sa mga kababaihan ay binuo mas masahol kaysa sa mga kalalakihan. Kaugnay nito, mas mahirap ang mga push-up. Ngunit walang maabot. Paano matutong tumulak mula sa sahig mula sa simula?
Pag-iingat sa Kaligtasan
Ang kaligtasan ay isang mahalagang sangkap ng anumang pag-eehersisyo. Upang maiwasan ang pinsala, mag-ingat sa item na ito, dahil ang kalusugan ang pinakamahalagang bagay.
Dalhin ang iyong oras sa pagkuha ng mga push-up. Hindi mo magagawang mabilis itong makabisado. Dalawa o tatlong linggo ang pinakamainam na panahon ng pagsasanay sa bahay, ngunit lamang sa isang regular na diskarte at may tamang pag-load.
Ang mastering tamang paghinga ay mabubuo lamang sa panahong ito. Ang pagsasanay 3 beses sa isang linggo na may pahinga sa isang araw o dalawa ay hindi pagod. Ang pangangalaga ay dapat gawin upang maiwasan ang pinsala. Mas mainam na huwag magtakda ng mga talaan. Ang isang malakas na pag-load sa mga hindi pinagsama na kalamnan ay hindi makikinabang.
Mahirap para sa isang baguhan upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, kaya mas mahusay na magsimula sa isang pinasimple na hitsura at may tamang pamamaraan. Upang malaman na gawin ang mga push-up, kailangan mong dumaan sa lahat ng mga yugto.
Phased wall-to-floor na mga push-up
Ang tamang plano ng pagsasanay ay kalahati ng labanan. Ang pagiging normal at pare-pareho ang pagsasanay ay hahantong sa ninanais na resulta at hindi makakasama. Ang isang malinaw na nakaplanong iskedyul ay magpapaalala sa iyo na ang layunin ay makamit sa oras.
Bago ang anumang ehersisyo, siguraduhin na gumawa ng isang pag-init. Masusing pag-init ng kalamnan, maaari mong simulan ang iba pang mga ehersisyo.
Upang matukoy kung gaano karaming mga push-up na magsisimula, kailangan mong subukang itulak gamit ang tamang pamamaraan hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagkapagod sa mga kalamnan. Ang halagang ito ang magiging orihinal. Para sa mga batang babae na nagsimula pa lamang sa pagsasanay, ang isang komportableng pigura ay mula 10 hanggang 20 push-up.
Stage number 1. Push up mula sa pader
Tumayo sa isang komportableng distansya mula sa dingding, ituwid ang iyong likod at binti. Ikalat ang mga binti ng balikat-lapad nang hiwalay, at sa iyong mga kamay ay nagpapahinga laban sa dingding sa isang tamang anggulo.
Itulak ang iyong sarili pabalik laban sa dingding, malumanay na baluktot ang iyong mga siko at nakasandal sa dingding, habang sinusubaybayan ang direktang posisyon ng iyong likod. Mula sa gilid ang hitsura ng ehersisyo ay simple, at ang pag-load ay hindi masyadong nadama. Ngunit sa katunayan, ang mga kalamnan sa likod, tiyan, leeg, braso at dibdib ay nagtrabaho. Hindi masama para sa isang nagsisimula. Ang mga pag-uulit ng 10-15 beses at 3-5 na pamamaraan ay magbibigay ng pinakamainam na epekto.
Ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga kamay palayo o pagtaas ng distansya mula sa dingding.
Stage number 2. Push up
Bilang suporta, isang bench, upuan ang gagawin. Ang pamamaraan ay pahalang - ang mga paa ay nagpapahinga sa sahig, at mga kamay na sumusuporta. Ilagay ang iyong mga bisig sa balikat na lapad, itago ang katawan tuwid.
Gawin ito: unti-unting ibaluktot ang iyong mga siko at yumuko sa gilid ng suporta. Sa panahon ng pagpapatupad, siguraduhin na ang pabahay ay hindi yumuko. Ilipat habang humihinga ka pababa, habang naglalasing - up.
Huwag baguhin ang bilang ng mga diskarte at repetisyon sa mga unang yugto. Ang mga komplikasyon ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga armas nang higit pa bukod o sa pamamagitan ng pagpili ng isang mas mababang pivot point. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti at dibdib.
Stage number 3. Mga tuhod na push up
Ang species na ito ay katulad ng klasiko, bagaman ang mga batang babae ay hindi lubos na pinahahalagahan ang mga pakinabang nito. Ang ehersisyo ay mahusay para sa mga nagsisimula, dahil ang pag-load sa mga kalamnan ng mga bisig at balikat ay 2 beses na mas mababa kaysa sa mga push-up mula sa sahig.
Lumuhod, itulak ang mga ito laban sa sahig, gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, itulak laban sa sahig din. Panatilihing diretso ang pabahay nang walang pagpapalihis. Ang mga kalamnan ng mga bisig, balikat at pectoral na kalamnan ay na-load. Ang pagkalat ng suporta ng mga bisig na malayo sa mga balikat, maaari mong kumplikado ang pagkarga.
Kapag nakumpleto ang lahat ng nakaraang mga hakbang, oras na upang pumunta sa mga klasikong push-up mula sa sahig. Ang paunang pagsasanay ay sanayin ka, at ang pag-load ay hindi magiging kahalagahan.
Stage number 5. Push up
Ang mga klasikal na push-up mula sa sahig ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib, balikat, braso, likod at abs.
Kumuha ng isang pahalang na posisyon, magsinungaling sa sahig sa gymnastic mat. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magpahinga laban sa mga daliri ng paa at mga palad sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, linya sa katawan. Sa panahon ng pagpapatupad, ibaluktot ang iyong mga braso sa katawan, at huwag itulak ang iyong mga siko.
Ito ay mas mahusay na magsimula sa isang minimum na bilang ng mga diskarte, mahalaga na ihasa ang tamang pamamaraan.
Upang kumplikado ang pamamaraan, maaari mong palawakin ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay, itapon ang iyong mga binti sa isang suporta, ngunit ito ay para sa mga batang babae na handa sa pisikal. Sa oras ng pagsasanay, mas mahusay na huwag subukan ang mga kumplikadong species.
Paano at pagkatapos kung gaano katagal maabot ang 100 push-up mula sa simula
Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga klasikong push-up, maaari kang magpatuloy upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang minamahal na numero para sa maraming mga batang babae ay ang bilang na 100. Upang makamit ang kondisyong ito, may isang plano sa pagsasanay na batay sa bilang ng mga pamamaraang lumalaki araw-araw. Ang isang limang linggong plano sa pag-eehersisiyo tatlong beses sa isang linggo para sa 5 set.
Ang kondisyong plano ay ibinigay sa talahanayan:
| Linggo | Araw | Ang mga diskarte | Kabuuan |
|---|---|---|---|
| 1 linggo | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 linggo | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 linggo | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 na linggo | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 linggo | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Ang unang linggo ay maaaring mukhang madali para sa isang handa na tao, kung saan maaari kang magsimula sa susunod. Sa halos 5 linggo maaari mong maabot ang minamahal na numero. Para kanino ang susunod na mga linggo ay mukhang mahirap, maaari mong palawakin ang plano sa 6 na linggo.
Ang mga pakinabang at pinsala sa mga push-up
Ang mga pakinabang ng ehersisyo ay halata, pinapalakas nila ang mga kalamnan. Ngunit ang anumang aktibidad ay mas epektibo sa kumplikado. Ang mga push-up ay idinisenyo upang mabuo ang itaas na bahagi ng katawan at mag-ambag sa:
- Dagdagan ang tibay.
- Paggawa ng mga kalamnan ng mga kamay.
- Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib (para sa mga batang babae, masikip ang dibdib).
- Paggawa ng mga kalamnan ng pindutin.
- Ang pag-unlad ng mga kalamnan sa likod, ang pagbuo ng isang magandang pustura.
- Ang tono ng katawan.
Ang posibleng pinsala ay maaaring sanhi ng isang hindi balanseng diskarte:
- Panganib sa pinsala kapag nagpapabaya sa isang pangkalahatang pag-eehersisyo.
- Sobrang paggawa ng sobrang aktibo na ehersisyo.
- Pumping ang dibdib, kapag ang maraming diin ay nasa mga push-up lamang.
- Ang mga push-up ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa mula sa mataas na presyon ng dugo.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Ang mga push-up ay nangangailangan ng isang mahigpit na pamamaraan sa pagpapatupad. Dapat mong palaging magsimula sa isang pampainit na gymnastics upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Mahalaga na ibukod ang microtrauma ng ligament.Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa lokasyon ng katawan at tamang paghinga. Ang pagsunod sa mga break sa pagitan ng mga set ay dapat na 1-2 minuto. Ang mga nagsisimula mula sa simula ay pinapayuhan na gawin ang mga push-up mula sa banig sa bahay. Kung nangyari ang sakit, tapusin ang pag-eehersisyo.
Ang mga push-up ay isang unibersal na ehersisyo. Hindi ito nangangailangan ng mga karagdagang kundisyon at mga katangian ng palakasan, at ang mga benepisyo ay malinaw. Ang pamamahala sa epektibong pamamaraan na ginagamit lamang ang bigat ng iyong katawan ay nangangailangan lamang ng pagnanais at pasensya.
