Ang pagpapatayo ng katawan sa bahay - programa, diyeta at menu

Ang pagpapatayo sa katawan ay isang proseso kung saan ang isang tao ay nakakakuha ng taba ng subcutaneous. Sa tulong ng pagpapatayo, ginagawa ng atleta ang mga kalamnan na mas kilalang. Dahil hindi lahat ay maaaring bumisita sa gym, sasabihin ko sa iyo kung paano matuyo ang katawan para sa mga batang babae at kalalakihan sa bahay.

Ang salitang "pagpapatayo ng katawan" ay malawakang ginagamit ng mga taong nakikibahagi sa bodybuilding. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang ito ay nagsimulang tawaging anumang pagbaba ng timbang, kahit na hindi ito ganap na tama. Kapag ang pagpapatayo, ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakamit dahil sa pag-alis ng adipose tissue, at hindi kalamnan mass.

Sa proseso ng pagpapatayo, ang pangunahing diin ay ginawa sa pagpapanatili ng mga kalamnan. Upang makamit ang isang kahanga-hangang resulta, kailangan mong magpatuloy sa pagsasanay at bigyang-pansin ang nutrisyon.

Mga taong hindi nag-ehersisyo at nais na matuyo mawalan ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang figure na nakuha sa katapusan ay malayo sa perpekto. Ang hindi nawawala na subcutaneous fat ay magbubukas ng mga kalamnan na malayo sa perpekto at hindi maipagmamalaki ng ginhawa.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan

Ang pamamaraan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay isang kumbinasyon ng mga simpleng hakbang na naglalayong alisin ang taba ng subcutaneous nang hindi nakompromiso ang mass ng kalamnan.

Bakit kinakailangang matuyo ang katawan? Pagbuo ng kalamnan, ang mga tao ay hindi binibigyang pansin ang nutrisyon at ubusin halos lahat. Kadalasan isinasama nila ang mga suplemento ng sports sa diyeta na nagpapabilis sa paglago ng kalamnan.

Naturally, kasama ang paglaki ng kalamnan, ang taba ay lilitaw sa katawan. Upang ang hitsura ng lalaki ay perpekto, kinakailangan na mapupuksa ang taba at bigyang-diin ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ito ang epekto na nakamit sa pamamagitan ng pagpapatayo ng katawan.

Ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay batay sa isang kumpletong pagbabago sa nutrisyon. Ang mga taba at karbohidrat ay hindi kasama sa diyeta, ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing protina. Ang ganitong diyeta na walang naaangkop na pagsasanay at karanasan ay isang mapanganib na kaganapan. Posible ang pagpapatayo ng katawan sa kawalan ng mga medikal na contraindications. Para sa mga sakit ng mga organo, hindi inirerekomenda na maisagawa ito.

Bilang karagdagan sa diyeta ng protina, ang isang mahigpit na pang-araw-araw na gawain at regular na pagsasanay ay dapat sundin, na ibinigay sa edad at uri ng pangangatawan. Sa ibaba ay isasaalang-alang ko nang detalyado ang mga tampok sa nutrisyon at programa ng pagsasanay.

Pagsasanay na programa para sa mga kalalakihan

Ang ehersisyo sa gym ay mas maginhawa, dahil mayroong mga kinakailangang kagamitan sa palakasan. Sa bahay, ang isang programa ng pagsasanay at kagamitan sa palakasan ay dapat na malapit.

• Ang pagiging nakatuon sa bahay, kakailanganin mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay at bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Ang mga pagsasanay na may ehersisyo ng aerobic ay itinuturing na perpekto. Ang ganitong mga ehersisyo ay mabilis na nagsusunog ng taba, at ang isang diyeta ng protina ay nagpapanatili ng dami ng kalamnan.
• Sa bahay, maaari mong epektibong makitungo sa mga dumbbells, barbell at lubid. Ang magagaling na mga resulta ay magbibigay ng isang bike o roller. Kung walang ganoong mga yunit ng palakasan sa arsenal, ang bakuran ng pahalang na bar at bar ay maliligtas. Ang pangunahing bagay ay sa panahon ng pag-eehersisyo ang pag-load ay ipinamamahagi nang pantay. Sa kasong ito pump ang lahat ng mga kalamnan.
• Salamat sa regular na pag-eehersisyo sa bahay, makakakuha ka ng karanasan. Bilang isang resulta, sa pagsusuri ng figure, maaari mong makilala ang mga grupo ng kalamnan na hindi pagsasanay nang maayos at ayusin ang programa ng pagsasanay upang maalis ang kakulangan na ito.Kahit na mag-aral ka sa bahay, gumamit ng isang programa na binuo ng isang propesyonal na isinasaalang-alang ang iyong indibidwal na data.
• Mga paghahanda sa sports para sa pagpapatayo ng katawan. Kapag ang isang tao ay nagsasanay sa bahay, hindi ito tungkol sa nutrisyon sa sports. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bitamina-mineral complex, na makakatulong na punan ang kakulangan ng mga sustansya.
• Hindi ko inirerekumenda ang paggamit ng mga pandagdag na propesyonal na nasusunog ng taba. Mas mabuti kung ang isang propesyonal na tagapagsanay ay tumutulong sa bagay na ito.
• Ang tagal ng pagpapatayo ng bahay sa unang pagkakataon ay limang linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan, gayunpaman, ginagabayan sila ng isang espesyal na programa na binuo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Malaki ang pagpili ng mga tiyak na pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na piliin ang pinakamahusay na kumplikado para sa pagsasanay sa bahay. Ang konsultasyon ay hindi gagastos ng labis, ngunit ang pera na ginugol ay higit pa sa offset ng resulta.

Halimbawa ng video ng pagpapatayo ng 8 kg ng taba sa 8 araw!

Diyeta at menu para sa mga kalalakihan

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo.

Ang pagkasira ng subcutaneous fat ay isang masalimuot at proseso ng enerhiya. Sa kakulangan ng asukal, ginugol ng katawan ang glycogen ng kalamnan, at pagkatapos lamang ng taba ng subcutaneous. Paano kumain, upang ang diyeta ay nagbibigay ng gayong epekto?

Gumamit ng mababang pagkain na karbohidrat sa pagpapatayo. Kasama sa listahan mga sabaw ng karne, mineral water, pinakuluang seafood, pinakuluang itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at puting karne, pipino, repolyo, labanos, berdeng paminta, gulay at zucchini.

Kasama sa mga ipinagbabawal na pagkain ang tinapay, Matamis, pastry, asin, at mga gulay na mayaman sa almirol. Nagpakita ako ng isang pangkalahatang bersyon ng diyeta ng lalaki sa panahon ng pagpapatayo, pagsira nito sa mga linggo.

1. Unang linggo. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan ay hindi dapat lumagpas sa 2 gramo. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay 6. Ang pagkain ay may kasamang mga puti ng itlog, mababang taba na keso, brown rice, keso, pinakuluang suso ng manok, mga unsweetened prutas, gulay at langis ng gulay.
2. Pangalawang linggo. Mula sa ikalawang linggo, ang nutrisyon ay nagiging mas mahigpit, at ang rate ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan ay nabawasan sa 1 gramo. Sa unang kalahati ng araw maaari kang kumain ng cereal. Kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng pagkain nang sabay-sabay.
3. Pangatlong linggo. Ang mga karbohidrat (bawat kilo ng bigat ng katawan) nabawasan sa 0.5 gramo bawat araw. Ang dalas ng mga pagkain ay hindi nagbabago, at ang mga prutas at keso ay tinanggal mula sa diyeta.
4. Pang-apat na linggo. Ang isang solong paghahatid ng sinigang ay hindi dapat lumampas sa 6 na kutsara, at ang mga karot at mga labanos ay kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Kung ang kahinaan, pag-aantok, at tuyong bibig ay nangyayari, lumihis mula sa diyeta, dahil ang mga ito ay mga palatandaan ng oksihenasyon ng dugo. Ang mga karbohidrat ay makakatulong upang maalis ang kakulangan sa ginhawa.
5. Ikalimang linggo. Pagkatapos ng isang buwan, bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat sa 50 gramo bawat araw. Ibukod ang lahat ng mga cereal mula sa diyeta. Pinapayagan na kumain ng mga salad, sariwang gulay at mga halamang gamot. Ang kakulangan ng hibla ng halaman ay maaaring humantong sa pagkalason sa ketone.
6. Ika-anim na linggo. Ang diyeta ay nagiging lubhang mahirap, at ang menu ay limitado. Upang ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta, dahil naglalaman sila ng asukal, na ipinagbabawal sa yugtong ito ng pagpapatayo.
7. Ikapitong linggo. Mula sa sandaling ito, maaari kang magsimula ng isang unti-unting paglabas mula sa diyeta, at dagdagan ang dami ng mga karbohidrat sa 0.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Magdagdag ng mga sariwang gulay at pagkaing-dagat sa diyeta.
8. Walong linggo. Ang mga karbohidrat ay unti-unting ipinakilala sa diyeta, pagpapayaman sa menu na may mga cereal, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay. Umatras paatras.

Pangkalahatang mga rekomendasyon sa nutrisyon. Upang makamit ang maximum na mga resulta nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang propesyonal na nutrisyonista.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Maraming mga batang babae ang narinig tungkol sa pagpapatayo ng katawan sa bahay, gayunpaman, hindi lahat ay naiintindihan kung ano ang kinakatawan ng diskarte sa pagbawas ng timbang.

Ang pagkatuyo sa katawan ay kumulo sa mabilis at mahusay na pagkasunog ng fat fat. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay ginustong ng mga propesyonal na bodybuilder sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon.

Ayon sa mga propesyonal, ang isang tao ay hindi dapat makisali sa pamamaraang ito, dahil ang pagpapatayo ng kalamnan na may matalim na pag-alis ng mga deposito ng taba para sa isang hindi handa na babaeng katawan ay napaka-nakababahalang, na madalas na humahantong sa mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang pagpapatuyo sa katawan ay ang pangwakas na yugto ng isang espesyal na diyeta, ang mga resulta kung saan ay dapat suportahan ng pinahusay na pagsasanay, nababagay sa pang-araw-araw na gawain at tamang nutrisyon.

Pagsasanay na programa para sa mga batang babae

Para sa bawat batang babae, ang programa ng pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay indibidwal. Pangkalahatan ang mga rekomendasyon.

Ang pagsasanay sa lakas ay dapat kasangkot sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kung hindi ito nagawa, isasaalang-alang ng katawan ang mass ng kalamnan bilang isang "hindi kinakailangang pag-load" at sirain ito.

• Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasama ng mga ehersisyo sa aerobics. Ang mga aerobic ehersisyo ay umaakma ang pagsasanay sa lakas. Kasabay nito, hindi mo dapat labis na labis. Ang mga aerobics ay sumunog sa taba, ngunit sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng mga nutrisyon, kaya maaaring magsimula ang proseso ng pagsunog ng mass ng kalamnan.
• Ang isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay ay hindi umiiral. Tanging ang isang propesyonal na coach ang maaaring pumili ng perpektong pagpipilian. Kapag ang pagpapatayo ng katawan ay tapos na sa bahay, kailangan mong regular na subaybayan ang mga pagbabago sa katawan. Kung lumitaw kahit na isang bahagyang skew, dapat agad na maitama ang programa.
• Sa isang pag-eehersisyo sa bahay, isama ang ilang mga diskarte para sa isang dosenang mga pag-uulit sa isang laktaw na lubid.
• Nag-jogging sa park - Isang mahusay na karagdagan sa pangunahing pag-load. Tumakbo ng 30 minuto. Tumatakbo pabagsak tayo at alisin ang taba.
• Mga kahalili sa pagtakbo - paglalakad, paglangoy, sports team: football, basketball, volleyball.
• Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na opinyon, sa umaga ang isang tao ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya kaysa sa tanghalian o sa gabi.

Para maging epektibo ang pagpapatayo ng bahay, i-back up ang iyong mga ehersisyo na may tamang nutrisyon.

Video ng Pagsasanay

Diyeta at menu para sa mga batang babae

Dumating ang oras upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon habang pinatuyo ang katawan ng babae. Ang diyeta at menu sa panahong ito ay nagbibigay ng mga pagkaing mayaman sa protina na nagpapataas ng mass ng kalamnan.

1. Kasama sa diyeta ang dibdib ng manok, isda na mababa ang taba, itlog, gatas at keso sa kubo. Magluto ng manok na walang balat, at pakuluan ang mga itlog.
2. Sa panahon ng pagpapatayo, ibukod ang mga pinausukang karne, mataba at pritong pagkain, de-latang pagkain at adobo.
3. Kapag pinatuyo ang katawan, ang mga pagkain ay pinakamahusay na steamed o pinakuluang. Ang pusta ay dapat na nasa mga gulay na mayaman sa hibla.
4. Ang bilang ng mga pagkain - hindi bababa sa walo, sa dalawang oras.
5. Mag-iskedyul ng mga calorie.
6. Tumanggi ng matamis. Ibukod ang cookies, Matamis, produktong produktong harina, pastry at pampalasa mula sa diyeta. Palitan ang isang katamtamang halaga ng prutas.
7. Uminom ng hanggang tatlong litro ng likido bawat araw. Pinabayaan kapesapagkat nag-aalis ng tubig sa katawan. Sa halip, ipinapayo ko sa iyo na uminom ng berdeng tsaa.

Sa panahon ng pagkain, hindi ipinagbabawal na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Minsan sa isang linggo maaari kang kumain ng anumang bagay sa pag-moderate. Magbibigay ito ng sikolohikal na kaluwagan at magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang rehimen. Ang mga batang babae na may nakakainggit na kalooban ay gawin nang wala ito at nakamit ang mga nakamamanghang resulta.

Ang mga subtleties ng fat burn at diets para sa mga batang babae ay na-disassembled sa video

Hinahati namin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa 3 yugto. Kung susundin mo ang mga tagubilin, ang lahat ay tiyak na magagawa, at ang reaksyon ng katawan sa mga pagbabago ay hindi gaanong mabibigkas.

• Sa paunang yugto, isama ang mga pagkaing mayaman na may karbohidrat, gulay at pinakuluang pagkain sa diyeta. Pagkatapos ng ilang araw, magsimula ng isang maayos na paglipat sa protina. Upang kumain sa maliit na bahagi.
• Pagkatapos ng 15 araw, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa isang maliit na halaga ng mga Matamis, na normalize ang asukal sa dugo. Sa umaga, kumain ng mga karbohidrat, sa pangalawa - mga protina. Magluto ng olibo o lino langis.
• Ang ikatlong yugto ng pagpapatayo ng katawan ay ang pinakamahirap. Ang paggamit ng protina ay dapat mabawasan sa 5% ng timbang ng katawan, at ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat sa 80 gramo. Pandagdag sa diyeta na may pisikal na aktibidad. Mga balikat, gumana ang iyong mga kamay, sanayin ang iyong mga binti at bigyang pansin ang pagbuo ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang tagal ng mga yugto na ito ay hindi lalampas sa tatlong buwan. Sa panahong ito, madali kang mawalan ng hanggang 7 kilo.

Sa konklusyon, idinagdag ko na sa isang tao na patuloy na sumusunod sa mga rekomendasyong ito, mabilis na umalis ang adipose tissue. Ngunit ang masinsinang bilis ng pagkawala ng timbang ay hindi katanggap-tanggap, kaya dapat kontrolin ang pagbaba ng timbang. Ang katawan ng batang babae bawat araw ay dapat mawalan ng higit sa 200 gramo ng timbang. Sa isang mas mataas na bilis, maaari mong itaboy ang katawan sa isang estado ng matinding stress, bilang isang resulta, magsisimula itong mag-stock sa taba.

Ang adipose tissue ay kinakailangang naroroon sa katawan ng tao. Para sa mga kababaihan, ang minimum na tagapagpahiwatig ay 12% ng timbang ng katawan. Sa isang pangangatawan sa pang-sports, ang mga taba account hanggang sa 10%.