Paano bumuo ng kalamnan sa bahay - programa sa pagsasanay

Maraming interesado sa kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay. Ang wastong pagsasanay ay nakakatulong upang makamit ang isang magandang resulta. Kung nagsisimula ka lang mag-swing, magpasya sa pangunahing layunin ng mga klase. Maraming mga pagkakamali ang mga atleta ng baguhan. Nagsusumikap silang bumuo ng lakas at bumuo ng kalamnan, ngunit ang pagsasanay ay hindi nagdala ng mga resulta.

Ang isang karaniwang pagkakamali ay isang malaking halaga ng ehersisyo, habang ang pagsasanay ay nagsasangkot ng maliit na timbang. Ang kakanyahan ng error - ang pamamaraang ito ay hindi bumubuo ng kalamnan. Ang paglaki ay hindi dahil sa bilang ng mga pagsasanay, ngunit sa pagtaas ng mga timbang.

• Ang patuloy na pag-angat ng mabibigat na naglo-load ay ginagawang katawan ng kalamnan na bumubuo ng kalamnan, na pinapayagan itong makaya sa pagtaas ng mga naglo-load.
• Maaari kang gumamit ng magaan na timbang at magsagawa ng maraming ehersisyo. Ang pamamaraang ito ay bubuo ng tibay. Ang mga kalamnan sa dami ay tumataas nang hindi gaanong katindi.
• Dagdagan nang tama ang mga timbang na nagtatrabaho. Huwag baguhin ang pamamaraan ng mga pagsasanay at huwag sanayin nang walang paunang pag-init.
• Para sa wastong paglaki ng kalamnan bawat pangkat ng kalamnan, magsagawa ng maraming ehersisyo. Magsagawa ng unang pangunahing ehersisyo sa isang barbell, paggawa ng maraming mga hanay ng 5 pag-uulit.
• Ang pangalawang ehersisyo ay nakatuon sa isang maraming nalalaman at malalim na pag-aaral ng mga fibers ng kalamnan at pagsasanay ng enerhiya ng kalamnan. Magsagawa ng mga dumbbells, hindi hihigit sa 4 na hanay ng 10 mga pag-uulit.

Ang tamang dami ng ehersisyo ay makakatulong upang gawing maganda ang katawan, kasama ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, pagsunod sa pamamaraan at isang mahusay na pag-eehersisyo.

Listahan ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

Ang mga kalamnan ay nag-swing sa mga atleta ng baguhan sa bahay. Ang mga nakamit ang magagandang resulta, napagtanto na hindi sila maaaring tumigil at pumunta sa gym, dahil hindi sapat ang takdang aralin.

1. Pagsasanay sa dibdib. Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral. Magsagawa nang magkahiwalay ang mga braso. Kung gumawa ka ng labing limang repetitions sa isang diskarte, dagdagan ang pagkarga. Ang isang backpack na puno ng mabibigat na mga item ay maaaring magsuot sa likod.
2. Para sa mga kalamnan ng dibdib, ang mga bar ay mahusay. Kung ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay karapat-dapat na mas mahusay, itulak sa mga dumi ng tao na may mga binti na pinahaba. Kaya napunta ito mawalan ng timbang at makakuha ng masanay.
3. Mga ehersisyo para sa likod at balikat. Kumuha ito ng isang pahalang na bar. Masikip na may malawak at baligtad na pagkakahawak. Ang mga Pullup ay naglalagay ng isang pilay sa mga kalamnan ng deltoid at biceps.
4. Tren balikat Sa bahay, maaari kang gumamit ng dalawang 20-litro na bote ng tubig. Iangat ang mga ito sa harap mo o ikalat ang iyong mga braso sa mga panig. Ang pangunahing bentahe ng naturang kagamitan sa palakasan ay ang pagbabago sa antas ng pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagbawas ng tubig.
5. Ang ganitong mga bote ay makakatulong din sa pag-indayog ng mga bisikleta. Sa isang posisyon na nakatayo o nakaupo, ibaluktot ang iyong mga kamay, gayahin ang isang ehersisyo gamit ang mga dumbbells.
6. Mga Pagsasanay sa Triceps at Press. Ang Triceps ay sanay na may regular na mga push-up. Kung umabot sa 15 piraso ang bilang ng mga pag-uulit, siguraduhing madagdagan ang pagkarga.
7. Madali ang pindutin. Humiga sa iyong likod at sa isang supine posisyon na itaas ang iyong mga binti up. Mag-ehersisyo upang maisagawa hanggang sa isang nasusunog na lugar ng tiyan.
8. Mas mahirap bumuo ng mga binti sa bahay. Nag-aalok ako ng mga ehersisyo mula sa kurikulum ng paaralan - squats at isang baril.

Gumawa ng mabibigat na pag-eehersisyo ng dalawang beses sa isang buwan. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang pag-load.

Mga pagsasanay sa likod ng kalamnan

Ang namumula sa likuran ay mukhang kamangha-manghang, pinoprotektahan ang gulugod, pinadali ang pang-araw-araw na buhay, sinusuportahan ang tamang pustura.

• Mas mahusay na sanayin ang iyong likod nang hiwalay sa iyong dibdib. Bilang isang resulta, ang lahat ng enerhiya ay gugugol sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gulugod. Ang ganitong pagsasanay ay mas epektibo.
• Ang mga bisikleta ay aktibong nakikilahok sa mga back-oriented na pagsasanay. I-download ang mga ito pagkatapos ng likod. Sa pagsasanay, maaari mong isama ang forearm. Ang mga bisig ay nailalarawan sa pamamagitan ng nakakainggit na pagbabata at kasangkot sa lahat ng mga pagsasanay. Samakatuwid, pasubilin sila sa mahigpit na pag-aaral nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
• Alamin na madama ang epekto ng iyong pag-eehersisyo. Bago pumunta sa gym, tiyaking nakabawi ang mga kalamnan.
• Kung nais mong madagdagan ang lakas, bigyang pansin ang mga espesyal na sports supplement - arginine, creatine at amino acid. Nutrisyon sa sports isama lamang sa diyeta.

Bago simulan ang panahon ng pagsasanay, siguraduhing magtakda ng isang layunin. Ginagampanan nito ang papel ng isang uri ng parola, kung saan ka lalapit araw-araw.

Mga tip para sa pumping ng kalamnan ng braso

Ang kamay ng isang tao ay binubuo ng kanilang mga bisig, bisikleta, tricep at maraming maliliit na kalamnan, na ang bawat isa ay aktibong kasangkot sa gawain ng kamay.

1. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng baluktot na armas, sinasanay mo ang mga bisig. Pinag-uusapan namin ang tungkol sa baluktot ng mga armas na may isang dumbbell o barbell, mga pull-up sa pahalang na bar at hinila na nakatuon sa mga kalamnan ng gulugod.
2. Kung sa panahon ng pagsasanay ang mga armas ay pinahaba, ang mga triceps ay sinanay. Ang epekto na ito ay nakamit gamit ang isang bench press, mga kahanay na bar, mga push-up mula sa sahig.
3. Ang mga ehersisyo kung saan kailangan mong hawakan ang mga kagamitan sa palakasan gamit ang iyong mga kamay ay nakatuon sa bisig.

Video ng Mga Tip sa Kamay

Mahahalagang Batas

• Hindi pa ako nakakita ng isang atleta na may timbang na 70 kg, na may isang girth na higit sa 37 cm.Mga malalaking tao lamang ang maaaring magyabang ng malaki at makapangyarihang mga kamay. Samakatuwid, kinakailangan upang mag-usisa ang buong katawan, bigyang pansin ang mga binti.
• Ang mga pullull, traction at bench press ay may titanic load sa mga kamay. Huwag palampasin ito sa bilang ng mga diskarte at ang bigat ng kagamitan sa palakasan. Kung hindi man, ang mga ligament na nagpapagaling sa napakatagal na oras ay masisira.
• Kung ituloy mo ang layunin na gawing malaki ang iyong mga braso, makamit ang disenteng mga resulta sa mga pangunahing pagsasanay. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga push-up, pull-up, rod pull at deadlift.
• Ang mga malalaking kamay ay isang katangian ng mga taong may malakas na bisig.
• Ang isang bag ng boxing ay makakatulong na palakasin at palakasin ang iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng kapansin-pansin sa mabibigat na kagamitan sa palakasan, gagawin mo ang iyong mga kamay na may kumpiyansa, malakas, matipid. Ang pagtatrabaho sa proyektong ito ay nagsasangkot ng paggamit ng nababanat na mga bendahe at mga guwantes na pang-proyekto. Kung hindi, maaari mong masira ang mga kasukasuan o ibulag ang iyong mga daliri.
• Nakipagkamay, gagabayan ng pisyolohiya ng mga kalamnan. Ang mga triceps ay naiiba sa mga bicep sa isang malaking bilang ng mga puting mga hibla. Samakatuwid, sinanay siya ng malalaking timbang na nagkakaroon ng lakas.
• Kapag nagtatrabaho sa isang barbell o iba pang mga gawaing metal, isipin kung paano nadagdagan ang laki ng mga biceps. Salamat sa lihim na pagsasanay na ito, ang ilang mga atleta ay namamahala upang lampas sa average na mga nakamit.
• Kung sa panahon ng pagsasanay sa lugar ng mga carpal joints mayroong kakulangan sa ginhawa, dapat itong itigil.
• Mag-ehersisyo nang malinaw at tumpak. Kung nagtatrabaho ka sa isang barbell, ang pangunahing pag-load ay dapat ibigay sa iyong mga kamay. Hindi mo sila matutulungan sa katawan.

Gumawa ng isang programa at sanayin dito. Bumuo ng isang ugali panatilihin ang isang talaarawanupang makuha ang mga resulta at subaybayan ang mga nakamit.

Pagsasanay sa paa

Ang pinakamalakas at pinakamalaking kalamnan ng katawan ay ang mga kalamnan ng mga binti. Anuman ang lugar ng pagsasanay, kailangan mong kumain nang maayos at balanse. Kung hindi man, ang lahat ng mga ehersisyo ay magiging hindi epektibo at walang kahulugan.

1. Ang mga pang-araw-araw na squats ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga binti. Sa una, pag-squat sa dalawang binti, pagkatapos ng isang buwan o higit pa, lumipat sa mas kumplikadong ehersisyo.
2. Ang pagsasagawa ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag mapunit ang mga takong mula sa sahig. Upang mapanatili ang balanse, inirerekumenda na hawakan mo ang iyong kamay sa suporta.
3. Matapos ang mga squats, lumipat sa lubid. Ang simpleng projectile na ito ay bubuo ng mga kalamnan ng binti at pinatataas ang tibay.
4. Ang pumping sa mga internal na kalamnan ng mga binti ay makakatulong sa leg press. Umupo sa simulator, ilagay mga binti lapad ng balikat at bahagyang buksan ang mga medyas sa mga gilid. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay dapat na ganap na katabi sa likod ng upuan.
5. Ang isang mahusay na ehersisyo ay ibinibigay para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at tumayo kasama ang kanyang mga medyas sa bar. Upang magsimula, hilahin ang iyong mga medyas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
6. Bumubuo ng kalamnan tumatakbo.
7. Ang itaas na kalamnan ay magtrabaho sa pamamagitan ng isang hook machine at iba pang mga simulator na nakatuon sa extension ng binti.

Video ng pag-eehersisyo ng paa

Paano mabato ang iyong leeg

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang malakas at pumped leeg. Una sa lahat, ang gayong leeg ay mapapabuti ang hitsura ng nagsusuot. Maaari niyang protektahan gulugod mula sa pinsala.

Kung nag-sign up ka para sa isang gym, sasabihin sa iyo ng isang nakaranas na tagapagsanay sa iyo ng karampatang ehersisyo para sa leeg, mag-alok ng isang malawak na hanay ng mga kagamitan sa ehersisyo at maraming mga epektibong pamamaraan.

Ayon sa mga eksperto, ang patuloy na pagsasanay na may isang maliit na pag-load ay mas epektibo kaysa sa unsystematic na pagsasanay na may buong pagkalkula. Ang trabaho na may magaan na timbang ay hindi nalalampasan mula sa sapilitan na pag-init bago ang pangunahing pagsasanay.

Ibukod ang mga jerks mula sa mga klase, at ang pagnanais na mapabilis ay hindi tinatanggap. Gawin ang bawat ehersisyo nang tumpak at maayos. Ang complex ay binubuo ng 5 ehersisyo, 15 diskarte. Kalkulahin ang pag-load upang may sapat na mga puwersa para sa lahat. Maging handa na ang mga unang ehersisyo ay mukhang mahirap.

2 grupo ng mga pagsasanay para sa leeg

• Ang unang pangkat: pagsasanay sa paggamit ng paglaban upang pilitin. Hindi kinakailangan ang mga kagamitan sa sports at katangian. Isang simpleng ehersisyo: upang itali ang mga daliri sa kandado at hawakan ang likod ng ulo. Hilahin ang ulo sa lupa, at lumikha ng paglaban ng leeg sa mga kalamnan ng leeg.
• Ang pangalawang pangkat: pagsasanay gamit ang mga kagamitan sa palakasan. Mga nagpapalawak, timbang, pancake. Ang isang espesyal na aparato ay kinakailangan upang mapaunlakan ang mga kargamento.

Pagsasanay

Ilalarawan ko ang ilang mga tanyag na ehersisyo. Maaari kang pumili ng ilan sa mga pinaka-maginhawang pagpipilian.

1. Pagkiling sa ulo laban sa resistensya na nilikha ng mga palad. Ang mga tilts ay pasulong at paatras.
2. Ipahinga ang iyong mga kamay sa panga at lumikha ng pagtutol sa mga pagliko na isinasagawa ng ulo.
3. Mag-ehersisyo upang gumanap sa isang supine posisyon na may aparato ng sinturon at kargamento. Ilagay ito at gumawa ng paggalaw ng ulo. I-optimize ang pag-load sa pamamagitan ng pagbabago ng load.
4. Sa ulo, palakasin ang bag ng string na may pag-load, umupo sa isang upuan o upuan na may likod. I-fasten ang sinturon sa noo. Ikiling ang iyong ulo at i-swing ito at pataas.

Ang leeg ay ang marupok na bahagi ng katawan. Sinasanay nila ang mga kalamnan sa lugar na ito nang may labis na pag-iingat.

Positibong aspeto ng pagsasanay

Ang isang tao na bumibisita sa gym o gumagawa ng bahay, nagtatayo ng isang katawan, tumataas pagiging kaakit-akit para sa mga kababaihan.

Pagkatapos ng pagsasanay, nakakaranas ang isang tao ng isang di malilimutang karanasan. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ay mabuti para sa iyong kalusugan at nagpapabagal sa pagtanda. Bumilis ang puso sa mga kalamnan. Ang panganib ng pagkuha ng hypertension ay nabawasan. Ang isang malakas na daloy ng dugo ay naglilinis ng sistema ng sirkulasyon, nag-normalize ng presyon ng dugo.

Sulit ba ang pag-indayog, nakasalalay sa iyo. May karapatan kang pamahalaan ang iyong kagandahan sa kalusugan at katawan. Good luck sa mga nakamit sa palakasan!