Paano bumuo ng mga binti para sa isang lalaki at isang babae - ehersisyo at mga tip sa video

Maraming mga tao ang nangangarap ng nakataas at malakas na mga binti, ngunit mahirap ang paghahanap sa kanila. At ang mga atleta ng baguhan ay karaniwang nakatuon sa pagsasanay sa itaas na katawan. Ang tanong kung paano magtatayo ng mga binti sa bahay para sa isang lalaki at babae ay huling interes sa kanila.

Ngunit walang kabuluhan, sinasabi ko sa iyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga malakas na kamay kasama ang isang pumped-up torso ay gumawa ng isang malakas na impression sa mga kababaihan. Tulad ng para sa mga binti, ang patas na sex ay bigyang-pansin ang mga ito sa huling. Hindi ganito.

Sikaping panatilihing balansehin ang mga proporsyon ng iyong katawan. Sanayin ang iyong mga binti nang walang pagkabigo, dahil kailangan nilang makayanan ang pag-load, na nagdaragdag sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ayon sa mga propesyonal na bodybuilder, ang mga binti ay nangangailangan ng matinding ehersisyo. Gawin ang lakas ng ehersisyo pagkatapos ng pahinga. Sa puntong ito, ang katawan ay handa na para sa stress, at mayroong maraming glycogen sa mga kalamnan. Ang ganitong pagsasanay ay epektibo.

• Kahaliling ehersisyo para sa pumping binti, binabago ang bilang ng mga diskarte. Magsumikap upang ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti ay makakatanggap ng isang pagkarga.
• Ang isang sapilitan na pagsasanay ay isang iba't ibang mga pagsasanay. Ang paggamit ng mga programa sa pagsasanay ng ibang tao ay hindi inirerekomenda. Ang mga tao ay naiiba, at sa bawat kaso ang isang indibidwal na diskarte ay kinakailangan.
• Mga squats - ang pangunahing ehersisyo ng isang bodybuilder, kung wala ito imposibleng magtayo ng mga binti. Ang paggawa ng malalim na mga squats na may labis na timbang, hubugin ang mga balangkas ng iyong mga binti at hugis.
• Sa panahon ng mga squats na may weighting, ang pag-load ay ipinamamahagi sa mga binti, mas mababang likod at puwit. Kung hindi mo nais na madagdagan ang laki ng mga bahagi ng katawan na ito, hawakan ang barbell hindi sa iyong mga balikat, ngunit sa iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Sa posisyon na ito, mas mahirap mapanatili ang balanse, ngunit ang mas mababang likod at puwit ay tumatanggap ng mas kaunting stress at sa mga lugar na ito ay babagal ang paglago ng kalamnan.
• Inirerekumenda ang mga atleta na i-swing ang kanilang mga binti isang beses sa isang linggo, ang mga alternatibong naglo-load ng iba't ibang intensidad Huwag kalimutan na ang tamang setting ng mga binti ay ang susi sa kaligtasan ng mga tuhod.
• Ilagay ang iyong mga paa sa balikat-lapad nang hiwalay, at ikalat ang iyong mga medyas nang bahagya. Ang sitwasyong ito ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng pagsasanay at tinanggal ang posibilidad ng isang hindi kasiya-siyang pinsala.
• Bigyan ang iyong mga kalamnan ng paa ng dagdag na pagkarga. Bago ang susunod na squat kasama ang iyong mga binti, magsagawa ng mga swings. Ang ehersisyo na ito ay hindi madali. Ngunit, makakatulong ang oras upang makayanan ang mga paghihirap.

Ang mga binti ay mahirap magpahitit, ngunit walang nagsasabing imposible ito. Siguraduhin na sanayin ang mga ito kung ikaw ay pumping ng katawan. Kung may mga mahina na binti, hindi nila makatiis ang bigat ng napalaki na "bangkay".

Mga ehersisyo para sa mga kalalakihan sa bahay

Napakaganda ng hitsura ng isang gwapong lalaki. Ang mga kababaihan ay bahagya na nakatingin sa kanya. Hindi kataka-taka ang mga lalaki ay nagbibigay pansin sa pagsasanay sa katawan at nutrisyon. Ginagawa nila ang lahat upang mapupuksa ang mga panlabas na kadahilanan na nakakatakot sa mas mahinang kasarian.

Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, madali ang paggawa ng katawan. Kinakailangan ang tiyaga at pagnanais. Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, dahil ang pagbabago ng hitsura ay lilitaw sa bahay.

Karaniwan sa mga kalalakihan nakipagkamay at pindutin. Gayunpaman, ang muscular body ay hindi magkasya nang maayos sa mga manipis na binti, dahil ang tao ay kahawig ng isang damo.Iyon ang dahilan kung bakit ako magsasalita tungkol sa pagsasanay sa mga paa ng isang tao sa bahay.

Kung ibinabaling mo ang iyong itaas na katawan, bigyang pansin ang iyong mga binti. Ang paa ng tao ay binubuo ng mas mababang paa at hita. Para sa pagsasanay sa mga bahaging ito, binibigyan ang iba't ibang mga pagsasanay. Kung hindi ka dumalo, itapon ang mga dahilan kasama ang katamaran at pagsasanay sa bahay.

Ang mga artistikong gymnast para sa pagsasanay ay hindi nangangailangan ng mga simulator at kagamitan. Nag-pump sila ng mga guya gamit ang bigat ng katawan.

1. Pag-akyat sa daliri ng paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilang suporta, yumuko nang bahagya at dahan-dahang gawin ang mga pag-akyat. Gawin ang mga ehersisyo para sa parehong mga binti. Limang hanay ng tatlumpung mga repetisyon ay sapat.
2. Ang pag-aangat ng mga medyas na may mga dumbbells. Kung nais mong pagbutihin ang resulta, gumamit ng mga dumbbells. Sa kawalan ng kagamitan sa palakasan, huwag masiraan ng loob, ngunit palitan ang mga bote ng plastik na tubig. May problemang mapanatili ang balanse na may karagdagang timbang sa mga kamay. Sa kasong ito, hawakan ang suporta sa isang kamay, at hawakan ang bote sa kabilang linya.
3. Gamit ang isang makapal na libro. Tumayo sa libro upang ang mga takong ay nasa isang nakabitin na posisyon. Pagkatapos nito, simulang umakyat sa daliri ng paa, pinapanatili ang iyong balanse. Ipinapayo ko sa iyo na maglagay ng mga medyas upang madagdagan ang pagkarga sa loob ng mga binti. Pagkaraan, baguhin ang posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng mga takong.
4. Naglalakad sa daliri. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko, at gumawa ng maliliit na hakbang. Kung sa tingin mo ay nasusunog at pag-igting, ipinapahiwatig nito ang paglahok ng mga pangkat ng kalamnan.
5. Hagdanan. Upang makumpleto ito, kakailanganin mong pumunta sa landing at kumuha ng isang maikling paglalakbay sa hagdan. Sa loob ng 20 minuto, bumaba at umakyat sa hagdan. Makakatulong ito bumuo ng kalamnan.
6. Tumalon sa lubid. Ang aralin ay mas angkop para sa mga kababaihan, ngunit hindi ka dapat magmadali sa mga konklusyon. Sa arsenal ng bawat boksingero mayroong tulad imbentaryo.
7. Tumatalon si Dumbbell. Tumalon mula sa squat, may hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. Kung nakaramdam ka ng pagod, magpahinga.
8. Isang upuan at isang limang litro na botelyang plastik na puno ng tubig. Umupo sa isang upuan, ilagay ang canister sa iyong tuhod at itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Mag-ehersisyo ng maayos.
9. Isang leg squats. Tulungan ang palakasin ang caviar. Ang ehersisyo ay mahirap, kaya hindi madaling gumanap sa unang pagtatangka.

Ang kaunlaran ng kalamnan ay nai-promote sa pamamagitan ng pagpapatakbo. Gumising nang mas maaga at gamitin ang lumitaw na tagal ng oras para sa isang pagtakbo sa umaga. Sa una, pumili ng isang maliit na distansya, dagdagan ang pag-load sa paglipas ng panahon. Ang pagpapatakbo ay magpapalakas sa puso, mapabuti ang tibay at gawing maganda ang mga binti. Sa isang tindahan ng palakasan, ipinapayo ko sa iyo na bumili ng mga materyales sa pagtimbang. Tutulungan silang madagdagan ang pagkarga na nakuha ng mga binti habang tumatakbo.

Pagsasanay sa gym

Sinusubukan ng mga kalalakihan na itaas ang kanilang itaas na katawan. Hindi nila binibigyang pansin ang mga binti. Kapag ang katawan ay tumatagal ng hugis at ginhawa, ang mga binti ay mukhang katamtaman. Ang pag-pump up ng iyong mga binti kahit na sa gym ay hindi madali, lalo na sa mataas na paglaki. Ang mga kalamnan ng mga binti sa matangkad na lalaki ay may mahabang istraktura.

Ang bawat tao na glow balikat at mahuli ang torso. Upang makakuha ng isang magandang resulta, kailangan mong gumamit ng isang komprehensibong programa ng pagsasanay.

• Barbell Squats. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat upang ang bar ay nakapatong sa mga kalamnan ng trapezius. Mahigpit ang pagkakahawak. Habang pinapanatili ang iyong patayo na patayo, lumuhod nang marahan, humahawak sa iyong paghinga. Gawin ang ehersisyo at gumanap nang naiiba, hawak ang barbell sa kanyang dibdib.
• Yumuko ang iyong mga tuhod habang nag-squatting at ibabang patayo ang iyong puwit. Inirerekomenda ang pabahay na ikiling pasulong. Kung hindi, huwag maiwasan ang pagkahulog.
• Siguraduhing matiyak na ang iyong mga paa ay hindi bumaba sa lupa. Ang pagkakaroon ng naabot sa ilalim na punto, huminga at huminga, at pagkatapos ay tumaas. Hindi mo matatawag na simple ang ehersisyo, ngunit walang mga kakumpitensya sa mga tuntunin ng pagiging epektibo.
• Dumbbell Lunges. Ang ehersisyo ay gagana ng mga guya, puwit at hips. Pinapayuhan ko kayong gumamit ng mga light dumbbells. Sa kabila ng maliwanag na kadiliman, hindi madaling gawin ang tamang bagay.
• Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod at tumingin sa harap. Pumasa mula sa posisyon na ito.Gumawa ng isang malaking hakbang na may isang paa at i-lock ang posisyon. Sa kasong ito, ang tuhod ng pangalawang binti ay dapat hawakan ang takip sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang lahat gamit ang pangalawang binti.
• Mga sesyon ng pagsasanay. Ilagay ang iyong mga binti sa likod ng mga palipat-lipat na roller, at ipahinga ang iyong mga kamay sa bench, na matatagpuan sa likuran. Ituwid ang iyong mga binti nang marahan, at pagkatapos, dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang mga squats ng hack ay isinasagawa sa simulator. Sumandal laban sa platform at kunin ang mga hawakan. Matapos i-unlock, gumanap ng mga marunong squats. Inirerekumenda ko ang pag-pause sa mga mas mababang at itaas na puntos.
• Wall squats. Sumandal sa pader gamit ang iyong likuran, kumuha ng pancake mula sa bar at maingat na mag-squat.
• Tumalon ng lubid. Ang isang simpleng kabit sa sports na lubos na epektibo. Kung madali ang paglukso gamit ang isang laktaw na lubid, dagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng pagpabilis ng tulin ng lakad o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga jumps.
• Nakatayo sa mga daliri sa paa. Sa harap ng iyong mga paa, tumayo sa gilid ng tapiserya, ipahinga ang iyong mga balikat sa mga suporta sa rollers, at hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Kapag nag-angat sa mga daliri sa paa, itaas ang bigat na nakalagay sa iyong mga balikat. Mag-ehersisyo ng mga guya ng tren.

Kung pupunta ka sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, ang iyong mga binti ay magiging malakas at mapalaki. Upang madagdagan ang pag-load, umuwi sa paa, at umakyat sa hagdan. Ngunit, huwag kalimutan ang tungkol sa kalusugan. Kung ikaw ay napapagod, gumamit ng pampublikong sasakyan. Kung ikaw ay mapagpasensya, ang resulta ay lilitaw nang mabilis.

Paano mabilis na bumuo ng mga binti at puwit sa bahay para sa isang batang babae

Ang pagkakaroon ng binuo na pagsasanay batay sa mga tip at pagsasanay, ikaw, mahal na mga kababaihan, ay mag-uutos ng maayos. Naiintindihan ng bawat batang babae na ang mga kalalakihan ay nagbibigay pansin hindi lamang sa mukha. Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, ang pansin ay naaakit ng parehong nababanat na puwit at payat na mga binti.

Una, magpasya kung aling mga binti ang gusto mo. Kung nangangarap ka ng mga binti ng panlalaki, mag-sign up para sa isang gym. Upang makamit ang mga resulta, ang mga squats na may isang mabigat na barbell ay makakatulong. Kung nais mong gawing angkop at payat ang iyong mga paa, mag-ehersisyo sa bahay kasunod ng mga tip.

Ang susi sa tagumpay ay tamang nutrisyon, na tumutulong upang mabawasan ang paglago ng taba at kalamnan. Ano ang ibig sabihin nito?

1. Ibukod ang mga produktong harina at sweets mula sa diyeta. Bawasan ang paggamit ng mga karbohidrat na masamang nakakaapekto sa pigura.
2. Inirerekumenda ko ang pagtanggi sa mga cake, biskwit at pastry. Sa halip na tukso, kumain ng mga gulay, cereal, kasama bakwit at oatmeal, at prutas.
3. Ibigay ang protina sa katawan. Kumain ng cottage cheese karne, oatmeal, salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng oliba, prutas.

Kapag ginagamit ang mga produktong ito sa loob ng ilang linggo, ang katawan ay magpahayag ng malaking pasasalamat.

Iminumungkahi kong isaalang-alang ang limang mabisang ehersisyo na angkop para sa mga binti ng pagsasanay sa bahay. Ito ay nananatiling magdagdag ng isang maliit na tumatakbo, pagbibisikleta at paglukso ng lubid, at ang resulta ay isang mainam na pormula para sa magagandang binti.

• Mataas na pagtalon. Para sa ehersisyo, kumuha ng dumi ng tao, na lalabas sa lugar. Mas mahusay kung ayusin mo ito sa sahig. Tumayo sa harap ng dumi ng tao at tumalon dito. Hayaan ang mga puwit at binti na gawin ang trabaho. Inirerekumenda ko ang 4 na hanay ng 10 reps.
• Bounce Squats. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Umupo upang yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Dumaan sa pinakamataas na posible na jump. Ang apat na hanay ng isang dosenang mga pag-uulit ay sapat.
• Lunges pasulong. Panimulang posisyon - tuwid na tindig, flat back at mga armas sa sinturon. Gamit ang iyong kanang paa, gumawa ng isang malaking hakbang at umupo upang makabuo ng isang tamang anggulo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang pamamaraan gamit ang kaliwang paa. Para sa bawat paa, gawin ang 3 set ng 10 repetitions.
• Mga Sumo Squats. Ikalat ang iyong mga binti, lapad ang mga paa sa loob ng harap.Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at gawin ang mga pinaka malalim na squats. Para sa isang normal na pag-aaral ng mga binti at puwit, sundin ang apat na hanay ng 12 na pag-uulit.
• Deadlift. Ang ehersisyo ay nakatuon sa pagsasanay sa mga puwit at nagsasangkot sa paggamit ng mga dumbbells. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sandalan pasulong, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang pagpapanatili ng iyong likod sa isang pantay na posisyon, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Kumuha ng 4 na hanay ng 10 patak.

Ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo sa bahay gamit ang mga ehersisyo sa itaas at mga tip ay mabilis na makuha ang resulta.

Pagsasanay sa video para sa mga batang babae sa bahay

Sa pagitan ng mga set, siguraduhin na magpahinga ng isang minuto, at ang mga pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 3 minuto.

Ang mga baguhan sa bodybuilder ay nagbibigay pansin sa pag-alog ng mga kamay at pindutin sa pag-asa ng pagbuo ng kalamnan. Ngunit, sa karamihan ng mga kaso, ang mga kamay ay tumanggi na lumaki. Anong meron? Ito ay dahil ang kalamnan mass ng mga kamay ay hindi maaaring lumampas sa 15% ng timbang ng katawan.

Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamalaking kalamnan ng katawan ng tao. Kung ang laki ng kalamnan ay malaki, pagkatapos ay nakakakuha ito ng maraming pagkapagod, na nag-aambag sa paggawa ng testosterone. Tinitiyak ng hormone ang normal na paglaki ng kalamnan tissue. Samakatuwid, kung hindi mo swing ang iyong mga binti, ang iba pang mga kalamnan ay lumalaki nang mahina.

Ang tao ay isang nilalang na nailalarawan sa isang proporsyonal na katawan at dalawang panig na proporsyon. Ang nasabing isang pangangatawan ay nagdaragdag ng pagkakataong mabuhay. Sumang-ayon, ang baluktot na mutant ay mas mahirap lumipat. Ang pag-alog ng katawan, magsikap para sa tamang sukat. Kung mahirap nakipagkamayiniiwan ang mga binti nang walang pag-aalaga, titigil ang kanilang paglaki. Partikular na gawin ito ng katawan upang ang mga proporsyon ng katawan ay bumalik sa normal.

Ang mga bisikleta ay isang maliit na kalamnan. Ang pagtaas nito ng isang sentimetro ay nagbibigay para sa isang pagtaas sa kabuuang masa ng 4 kg. Ano ang ibig sabihin nito? Ang patuloy na pagsasanay sa kamay ay hindi magbibigay ng magandang resulta. Samakatuwid, pana-panahong pag-indayog ang iyong mga binti gamit ang mga pangunahing pagsasanay. Ito ay sapat na upang makagawa ng testosterone.

Basahin ang tungkol sa pagsasanay sa iba pang mga bahagi ng katawan sa bahay sa aming mga artikulo. At isa pang tip: subukang magsagawa ng kumplikadong pagsasanay, bigyang pansin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Buti na lang