Paano mag-pump up ng mga kamay sa bahay para sa isang lalaki at babae

Kamusta mga mambabasa! Para sa mga atleta ng nagsisimula, ang mga pumping hands ay isang malaking problema. Sa loob ng maraming buwan isinailalim nila ang kanilang mga kamay sa pisikal na aktibidad, ngunit walang resulta. Samakatuwid, ipinapanukala kong malaman kung paano mag-pump up ang mga kalamnan ng mga kamay sa bahay para sa isang lalaki at babae.

Napansin ko na ang paggamit ng mga pangunahing ehersisyo, kasama ang masinsinang pagsasanay, nadagdagan ang ehersisyo, tamang nutrisyon at pagbawi, ay nag-aambag sa paglago ng kalamnan.

Pagdating sa pumping hands, inirerekumenda kong lapitan mo nang bahagya ang pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Ang pangunahing dahilan ng kakulangan ng paglago ay labis na sigasig para sa pagsasanay sa braso, habang ang iba pang mga pangkat ng kalamnan ay nananatiling wala sa trabaho.

Para sa mga pumping hands, inirerekomenda na gumamit ng isang shock program. Totoo, hindi ka dapat sanay na palagiin ito. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay magdurusa.

Ano ang lihim ng isang lubos na mabisang programa? Nagbibigay ito ng isang serye ng masinsinang at maikling pag-eehersisyo gamit ang mabisang ehersisyo, pagkatapos nito ay may isang panahon ng mga klase. Sobrang masakit ang programa. Sana hindi ito matakot o titigil. Maniwala ka sa akin, pagkatapos makumpleto ang maraming mga pag-ikot, ang mga kalamnan ay mamaga. Huwag mo lang itong labis na labis, dahil nakakapinsala ito sa kalusugan.

Programa ng pagsasanay sa pagsigaw

Ang mga pagsasanay na ibinigay ng programa ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga kamay: bisig, bisikleta, triceps at brachialis. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa mga biceps at triceps.

• Kulot ng kulot. Mag-ehersisyo na may isang makitid na pagkakahawak. Ang spacing ng kamay sa bar ng bar ay katumbas ng 20 cm, kaya ang mga ulo ng mga biceps ay makakatanggap ng pinakamainam na pagkarga.
• Baluktot ang mga sandata sa isang nakahilig na bench. Ang ehersisyo ay mangangailangan ng mga dumbbells. Dahil sa pagtabingi ng likod, ang mga biceps ay nakaunat hanggang sa limitasyon. Upang maisagawa ang mga bisig, yumuko nang magkasama o naman.
• Nakatuon ang pag-angat. Pinapayagan ka ng ehersisyo na tapusin ang mga bisikleta. Gamitin ito upang madagdagan ang taas ng mga biceps sa isang pinababang estado.
• Ang pagpapalawak ng mga armas sa isang neutral na bloke block. Naaapektuhan ang mga triceps. Iyon ang dahilan kung bakit ang hawakan ay dapat magkaroon ng kahanay na hawakan. Bilang kahalili, gumamit ng isang makapal na lubid.
• Ang pagpapalawak ng iyong mga braso sa iyong ulo. Triceps ng tren. Sa ilalim, ito ay umaabot, na nagpapataas ng antas ng pagiging epektibo ng ehersisyo. Kasabay nito, inirerekumenda na gumamit ng isang bar disc sa halip na mga dumbbells.

Ang programa ay batay sa prinsipyo ng mga supersets. Matapos makumpleto ang ehersisyo, agad na magpatuloy sa pangalawa nang walang pag-pause at pahinga.

1. Sanayin muna ang iyong mga bisikleta. Kunin ang barbell at gawin ang ilang mga diskarte sa pag-init gamit ang magaan na timbang, baluktot ang iyong mga braso ng isang makitid na pagkakahawak.
2. Pagkatapos ay magpahinga nang kaunti at simulan ang diskarte sa pagtatrabaho, pagdaragdag ng bigat ng bar. Magtrabaho sa iyong mga bisikleta sa kapasidad. Dahil mahirap ang diskarte, higit sa 10 mga pag-uulit ay mabibigo.
3. Ngayon ay dumating ang superset. Una, gawin ang pagbaluktot sa isang bench ng incline, at pagkatapos ay lumipat sa pagbaluktot ng barbell. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses.
4. Tumahimik saglit. Pagkatapos tapusin ang mga bisikleta na may puro flexion. Natapos nito ang pagsasanay sa kalamnan. Lumipat sa triceps.
5. Gumamit ng programa isang beses sa isang linggo o mas kaunti. Ang lahat ay nakasalalay sa bilis ng pagbawi ng katawan. Kung mag-ehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, palitan ang isang aralin sa isang programa ng pagkabigla. Para sa dalawang natitirang pag-eehersisyo, huwag gawin ang mga pagsasanay sa braso.

Salamat sa mga pagsasanay sa pagkabigla, mabilis mong gagawin ang iyong mga kamay nang napakalaking at kulot sa bahay.

Mga Ehersisyo sa Tahanan

Kung, sa kabila ng mga pag-atake at mabilis na pag-atake, mga diskarte at pagdaragdag, ang iyong mga kamay ay tumanggi na madagdagan ang dami, pagkatapos ay gumagamit ka ng maling pamamaraan para sa pumping hands sa bahay.

Pansin ko na ang pumping up ng iyong mga kamay sa bahay ay totoo. Sa seksyong ito ng artikulo sasabihin ko sa iyo ang mga kapaki-pakinabang na tip kasama ang istraktura ng isang epektibong ehersisyo na makakatulong sa mapagtanto ang iyong pangarap sa loob ng apartment.

Babalaan kaagad ako sa iyo na i-swing namin ang aming mga kamay nang walang mga espesyal na kagamitan, ang gastos kung saan ay kamangha-manghang laki. Gayunpaman, sa panahon ng pagsasanay, hindi ka makakarelaks. Magsimula tayo.

• Matapos ang bawat pag-eehersisyo, ang mga kamay ay dapat magpahinga. Kung patuloy kang mag-ehersisyo, huwag umasa sa paglaki. Dahil ang mga kalamnan ng mga kamay ay maliit, labis ang kanilang ginagawa.
• Matapos makumpleto ang isang siklo, magpahinga sa loob ng dalawang linggo. Pagkatapos ay lumipat sa mga bagong ehersisyo gamit ang mas mabibigat na timbang.
• Siguraduhin na ang lakas ng tren. Para sa mga ito, angkop ang pindutan ng bench ng dumbbell ng Pransya. Kasabay nito, dagdagan ang bigat ng 5 porsiyento lingguhan.
• Ang programa ng pagsasanay sa biceps ay nagsasangkot sa pagyuko sa mga armas. Samakatuwid, regular na higpitan. Gamit ang kahanga-hangang ehersisyo na ito, dagdagan ang iyong mga bisagra at lakas ng kalamnan. Kung madali kang nagsasagawa ng 10 pull-up, nangangahulugan ito na nag-isip ang oras tungkol sa karagdagang pag-load.
• Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, inirerekumenda ko ang pag-inat. Ang pag-inat ng mga kalamnan ay nakakatulong upang pahabain ang fascia, na nagbibigay ng pagtaas sa dami.
• Huwag balewalain ang bisig. Kung mahina sila, huwag magpahitit ng mga biceps. Magsuot ng mga linings sa leeg ng bar. Ang pagtatrabaho sa isang leeg ng isang mas makapal na uri ay tataas ang lakas ng pagkakahawak.
• Ang mga paa ay iling din. Ang kanilang pagsasanay ay ginagawang katawan ang pumapasok sa anabolic mode, na nag-aambag sa akumulasyon ng paglago ng hormone. Sa kasong ito, ang iba pang mga kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming sangkap. Kaya't makipagkaibigan sa mga baga at squats.
• Bumuo ng kalamnan makakatulong ang mga karagdagang complex. Bago ang pagsasanay, gumamit ng tyrosine na may caffeine, na positibong makakaapekto sa konsentrasyon ng kaisipan. Sa proseso ng pagsasanay, inirerekumenda ko ang paggamit ng malusog na amino acid na makakatulong na mapanatili ang intensity. Pagkatapos ng pagsasanay, bigyan ang iyong katawan ng pag-access sa mga protina na pinatuyong freeze.
• Kumain ng mahigpit. Kung ang timbang ng katawan ay hindi lumalaki, walang katuturan na madagdagan ang dami ng mga kamay. Patuloy na ibabad ang iyong katawan ng protina, taba at karbohidrat. Tatalakayin namin ang tungkol sa mga espesyal na diyeta para sa mga atleta.
• Isipin kung ano ang magiging mga kamay pagkatapos ng tatlong buwan. Marahil ang mga resulta ay malayo pa rin sa perpekto, ngunit ang kanilang pagkakaroon ay isang maliit na tagumpay. Hindi ko inirerekumenda ang pagsukat ng mga kamay araw-araw. Mas mahusay na pagtuon sa timbang at nutrisyon.
• Ang pagbawi ay ang susi sa tagumpay. Nag-aambag siya sa isang magandang panaginip. Huwag balewalain ang mga masahe, lakad, sauna at mga paliguan sa singaw. Ang lahat ng ito ay mapabilis at mapabuti ang proseso ng pagbawi sa katawan.

Mag-ehersisyo ng video

Inilagay ko sa iyong pagtatapon ang kapaki-pakinabang na kaalaman. Kailangan mo lamang gawin ang mga ito sa pagsasanay at sa lalong madaling panahon kahanga-hangang mga bangko ay lilitaw sa ilalim ng mga manggas ng T-shirt.

Paano mag-pump up ang mga kamay ng isang batang babae sa bahay

Alam mo ba na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang. Pinapayagan ka nitong magmukhang mabuti, dagdagan ang tiwala sa sarili, mga kalamnan ng tono, mabagal ang pagtanda.

Sasabihin ko sa iyo kung paano mag-pump up ang mga kamay ng isang batang babae sa bahay. Walang alinlangan, ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng malakas na mga kamay. Interesado sila sa pagpikit ng balat upang magmukhang maganda. Upang gawin ito, sapat na upang isagawa ang isang malaking bilang ng mga diskarte gamit ang magaan na timbang.

Nagpakita ako ng isang hanay ng mga pagsasanay na madali mong maiwasto ang iyong mga kamay.

1. Push up. Ang ehersisyo ay nakatuon sa mga triceps at gagawing maganda ang iyong mga kamay. Kumuha ng isang karaniwang pose at ibababa ang iyong katawan sa lupa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sapat na ang 15 rep. Kung mahirap ito, sumandal sa iyong tuhod.
2. Mahi kamay. Kumuha ng mga maliit na dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Itago ang iyong mga kamay at dalhin ito sa harap mo. Tulad ng sa unang kaso, ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.
3. Kulot ng kulot. Ginagawa ng ehersisyo ang mga bisikleta, na nag-aambag sa pagkasunog ng taba ng katawan. Ang paninindigan ay tuwid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga dumbbells, pagpindot sa iyong mga siko sa iyong baywang.
4. Pranses baluktot. Triceps ng tren. Umupo sa isang upuan, kumuha ng isang dumbbell na may parehong mga kamay, balutin ito sa likod ng iyong ulo at ilipat pataas at pababa sa iyong likod.
5. Reverse Grip Pulls. Nakatuon sa mga bisig ng pagsasanay. Ito ay sapat na upang abutin ang 15 beses. Kung wala kang sapat na lakas, hang. Pinapalakas nito ang kalamnan.
6. Gumawa ng mga partido. Umupo sa isang bench, ituwid ang iyong likod at ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Itaas ang iyong mga kamay, at sama-sama ang iyong mga palad.
7. Konsentrasyon na nabaluktot. Nakaupo sa isang upuan, pahinga ang isang siko sa iyong balakang. Ibaba ang kabilang kamay gamit ang dumbbell. Iangat ang projectile up ng 15 beses at baguhin ang iyong kamay. Huwag kalimutan ang tungkol sa natitira.

Tandaan, mahal na mga kababaihan, kung nangangarap ka ng mahigpit na armas na walang mga bahid, sanayin na may mga light dumbbells. Ang maximum na bigat ng isang sports apparatus ay hindi dapat lumagpas sa 2 kilo.

Ang mga pang-araw-araw na pagsasanay, na hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap at oras, ay makakatulong upang makahanap ng angkop at magagandang kamay. Kailangan mo ng isang maliit na pagnanais at tiyaga, at ang resulta ay hindi mahaba sa darating.

Paano mag-pump up ng mga kamay ng isang tao

Mga pangarap ng mga Guys ng malaki at malakas na mga kamay, dahil ito ay isang palatandaan ng lakas at lakas ng loob. Ang mga malalawak na pulso ay mukhang mahusay, lalo na kung ang mga ito ay may salungguhit sa pamamagitan ng mga biceps at mga embossed triceps.

Ang isang mahalagang papel sa pumping hands ay nilalaro ng genetika, at ang programa ng pagsasanay ay hindi dapat ilagay sa back burner.

Ang Triceps ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan na matatagpuan sa braso. Madali siyang tumugon sa mga naglo-load at bumubuo. Kung sanayin mo nang tama, ang mga triceps ay tataas sa isang disenteng halaga. Ang Triceps ay may tatlong ulo at para sa pagsasanay mas mahusay na gumamit ng mga pangunahing pagsasanay na nakakaapekto sa lahat ng mga puntos.

May mga nakahiwalay na ehersisyo, kabilang ang pindutin ang bench bench ng Pransya kasama ang paghila ng itaas na bloke. Ang kanilang epekto ay masyadong mahina. Ang mga multi-magkasanib na pagsasanay ay itinuturing na mas epektibo: bench press at push-up sa hindi pantay na mga bar. Pag-uusapan natin sila.

• Inirerekumenda ko ang paggawa ng mga push-up sa malawak na mga bar upang ang pagkarga ay bumagsak sa mga triceps. Habang gumagawa ng mga ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ang mga ehersisyo na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa isang supine posisyon ay nangangailangan ng tamang pamamaraan, kung hindi man ang pag-load ay lilipat sa mga deltas at kalamnan ng dibdib. Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga panig sa pag-angat ng projectile, sapagkat kasama nito ang mga kalamnan ng pectoral.
• Magsumikap para sa iyong mga siko upang lumipat kasama ng iyong katawan ng tao. Kung ang mga paghihirap ay nangyayari sa pamamaraan, bawasan ang bigat ng bar sa pamamagitan ng pag-alis ng ilang pancake.

Upang makuha ang resulta, magtrabaho kasama ang barbell at itulak sa hindi pantay na mga bar. Para sa mga biceps, ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing, na hindi masasabi tungkol sa French bench press at iba pang mga pagpipilian.

Kung tungkol sa pagsasanay sa bisig, nang walang mastering mabibigat na pangunahing pagsasanay, walang silbi. Ang deadlift kasama ang mga pull-up ay palakasin ang pangkat ng kalamnan ng bisig, ginagawa itong nababanat at napakalaking. Pag-usapan ang tungkol sa mga ehersisyo na karapat-dapat na pansin.

1. Vis sa crossbar. Ang ehersisyo ay mukhang simple, ngunit hindi. Sinasanay nito ang pagbabata. Ang mas maaari mong sag, ang mas malaki ang iyong mga bisig ay magiging.
2. Ang pangalawang ehersisyo ay nagsasangkot sa paggamit ng isang maikling leeg na may isang maliit na timbang. Inirerekomenda na gumanap sa isang espesyal na simulator. Gawin ang unang sampung paggalaw, at pagkatapos ay ang parehong halaga.
3. Ang ikatlong ehersisyo ay nagpapalakas sa mga tendon. Ito ay may positibong epekto sa pagkakahawak at palad. Itulak sa iyong mga daliri limampung beses. Sa paglipas ng anim na buwan, magbabago ang pagkakahawak, at tataas ang mga bisig.

Ang mga kamay ay nangangailangan ng mas kaunting oras ng paggaling kaysa sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Isaalang-alang ang tampok na ito sa panahon ng paghahanda ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Dahil interesado kang madagdagan ang dami ng kalamnan, hindi ko inirerekumenda ang paggamit ng isang programa ng mga propesyonal na atleta. Nagbibigay ito ng isang mataas na pagkarga sa mga kalamnan. Para sa normal na paglaki ng kalamnan sa bahay, ang isang pares o tatlong pangunahing pagsasanay ay sapat.

Mga ehersisyo para sa mga tinedyer

Ang bawat tinedyer na may respeto sa sarili ay nais na magkaroon ng isang sports figure.At hindi nakakagulat, dahil ang mga batang babae na tulad ng pumped up guys, at ang mga hooligans ay hindi nagmadali upang makisali sa tulad ng mga malakas na lalaki. Kahit na sa murang edad sinusuri ng mga lalaki ang kanilang sarili sa salamin, sinusuri ang pagiging kaakit-akit ng katawan. Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, madalas silang nabigo.

Ang mga kalamnan sa mga kabataan ay naiiba sa mga kalamnan ng mga kalalakihan sa istraktura at komposisyon. Naglalaman sila ng kaunting myoglobin, kaya mahirap tiisin ang pinahusay na pag-eehersisyo, at ang pagkapagod ay mabilis na sumasakop. Para sa kadahilanang ito, ang mga kabataan na kasangkot sa programa ng may sapat na gulang ay may mga marka ng kahabaan, bali at pinsala.

Hanggang sa 16 taong gulang, ang mga kabataan ay hindi inirerekomenda na ilantad ang gulugod sa mga nag-iisang naglo-load. Sa edad na ito, maraming kahalumigmigan sa mga artikular na buto. Dahil dito, ang katawan ng tinedyer ay mas nababanat at nababaluktot.

Ang tampok na ito ng kabataan na organismo sa panahon ng masinsinang pagsasanay ay naghihikayat sa mga kahabaan ng marka at dislocations. Sa pinakamasamang kaso, ang bata ay makakatanggap ng isang luslos. Sa edad na ito, ipinagbabawal ang paggamit ng mga barbells at timbang. Gamitin ang iyong timbang para sa mga layuning ito.

Hanggang sa edad na 16, ang mga kabataan ay pinapayuhan na mag-dosis ng pisikal na aktibidad. Kasabay nito, pinapayuhan silang makisali sa palakasan, na nag-aambag sa normal na paglaki at pag-unlad ng katawan. Ipinagbabawal ang mga tinedyer na magtrabaho kasama ang mga barbells, kettlebells at mabibigat na dumbbells. Kung hindi, ang mga pagsasanay ay magpapabagal sa paglaki ng bata, na magiging stunted.

• Ang mga tinedyer ay hindi dapat magsagawa ng lakas sa pagsasanay araw-araw. Sa edad na ito, inirerekumenda ko ang pagbuo ng mass ng kalamnan nang paunti-unti. Mag-ehersisyo sa bawat ibang araw, na binibigyan ang pag-eehersisyo ng 40 minuto. Hanggang sa susunod, magpahinga ang katawan.
• Hanggang sa 16 na taon, pinapayagan ang isang tinedyer na mag-pull up sa pahalang na bar at itulak. Salamat sa mga pagsasanay na ito, humuhumos siya ng mga bisikleta at triceps. Tulad ng para sa mga timbang at isang dumbbell, gamitin lamang sa pagsasanay pagkatapos mong malaman na magsagawa ng 20 pull-up. Ang ganitong mga resulta ay nagpapahiwatig ng pagiging handa ng katawan para sa mga seryosong aktibidad.
• Sa edad na ito, huwag balewalain ang expander. Ang isang maliit na aparato sa palakasan ay magpapataas ng tibay ng kalamnan, ginagawa itong naka-istilo at nababanat.
• Ang pumping up ng iyong mga kamay at iba pang mga bahagi ng katawan nang hindi kumakain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay hindi gagana. Samakatuwid, kumain ng cottage cheese, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tulad ng para sa mga diyeta, mabilis na meryenda at pagkain sa pagtakbo, tanggihan ang nasabing pagkain. Kung hindi, huwag umasa sa isang magandang resulta.

Pagkalalagom, idadagdag ko na ang isang tinedyer ay pinipilit ang kanyang mga kamay sa kondisyon ng tamang nutrisyon at tamang pagtulog. Kapaki-pakinabang din tumigil sa paninigarilyo. Ang mahinang pagkain, kasama ang hindi sapat na pahinga at pagod na pag-eehersisyo, ay hindi papayagan kang makakuha ng isang resulta.

Mga ehersisyo sa video para sa mga kabataan

Upang mapanatili ang kaakit-akit na proporsyon ng pigura, inirerekomenda ang tinedyer na sanayin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Matapos ang pumping ng iyong mga kamay, magbayad ng kaunting pansin sa abs, likod, balikat at leeg.

Inirerekomenda na ang anumang mga atleta, anuman ang kasarian at edad, sumunod sa ilang mga patakaran, kung hindi man ang pagsasanay ay magiging walang saysay.

Matulog ng 8-9 na oras, kung hindi man bababa ang pagiging epektibo ng pagsasanay, na hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Alisin ang pagkagumon sa nikotina, dahil ang mga sigarilyo ay nakakagambala sa iyong metabolismo. Tumigil sa pag-inom, dahil inaalis ng alkohol ang mga kapaki-pakinabang na elemento mula sa katawan. Hindi ko sinasabi na ipinagbabawal na kumatok sa isang baso para sa isang holiday. Ngunit ang lahat ay dapat na nasa loob ng normal na saklaw.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay kung gaano katimbang ang nutrisyon. Para sa paglaki ng kalamnan bawat kilo ng timbang, kailangan mong kumain ng dalawang gramo ng protina. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na sumunod sa mga atleta ang isang diyeta sa protina.

Ang mga bitamina na may mineral ay hindi makagambala sa pagkamit ng layunin. Sa kabutihang palad, ang isang bitamina complex ay ibinebenta sa anumang parmasya. Makita ka agad!