Paano matutong mag-pull up sa pahalang na bar - isang hakbang-hakbang na plano para sa mga nagsisimula

Bago malaman na hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar mula sa simula, dapat kang magtanong ng dalawang simpleng katanungan. Ang una - ano ang isang pahalang na bar at kung saan makuha ito? At ang pangalawa - bakit ito kinakailangan? Matapos masagot ang mga katanungang ito, maaari kang magsimulang magsanay.

Kaya ano ang isang pahalang na bar? Ang istraktura ay isang gymnastic apparatus para sa pagsasagawa ng iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga pull-up. Ito ang kakayahan ng kalamnan na maiangat ang bigat ng isang tao. Ang pagkakaroon ng isang pahalang na bar, ang lahat ay maaaring suriin ang kanilang lakas, at kung ito ay hindi sapat, paunlarin ito. Ang pahalang bar ay simple sa disenyo at madaling mai-install sa apartment. Sa mga tindahan ng sports, maaaring makuha ang shell para sa anumang bahay.

Ano ang paggamit ng ehersisyo? Kahit na sa sinaunang Roma, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa pisikal na edukasyon. May kaugnayan ang isport ngayon. At sa mga regular na klase sa crossbar, makakamit mo ang mga sumusunod:

• Nurture stamina at dagdagan ang lakas ng kalamnan.
• Alisin ang mga congenital flaws sa figure.
• Mawalan ng timbang.
• Upang mabigyan ang lakas ng ligament at kasukasuan, kabilang ang makakapang lakas.

At ang pinakamahalaga, ang pahalang na bar ay nagpapalakas at nagkakaroon ng gulugod, ang pangunahing suporta ng katawan ng tao.

Paghahanda at Pag-iingat

Ang anumang bagong negosyo ay nagsisimula sa paghahanda sa trabaho at pagkilala sa mga posibleng panganib. Ang parehong dapat gawin bago simulan ang pagsasanay sa pahalang na bar sa bahay. Para sa mga nagsisimula, mahalaga na huwag magmadali, upang hindi makapinsala sa katawan.

Kumunsulta muna sa isang doktor, dahil hindi lahat magagawa sports sports. Ang mga pagsasanay sa pahalang na bar ay kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na sakit:

• Ang kurbada ng gulugod, scoliosis.
• Herniation ng spinal disc.
• Mga protrusions ng spinal disc.

Ang mga taong nagdurusa sa osteochondrosis, ang mga klase ay dapat isagawa sa banayad na paraan.
Kapag nakuha ang pahintulot ng doktor, nagsisimula ang yugto ng paghahanda, na kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos.

1. Tamang matukoy ang taas ng projectile. Ang crossbar ay dapat na nasa taas ng nakabuka na mga bisig, isinasaalang-alang ang distansya para sa isang maliit na pagtalon. Ang taas ay pinili upang maaari mong malayang mag-hang sa pahalang na bar na may mga naka-unat na armas, hindi maabot ang sahig.
2. Bago simulan ang mga klase, ihanda ang katawan. Araw-araw, para sa 1.5-2 minuto, mag-hang sa pahalang na bar nang hindi nagsasagawa ng mga ehersisyo. Upang gawin ito, una, ang taas ng crossbar ay dapat ibaba ng 70-90 cm mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang posisyon ng reclining. Hawak ng mga kamay ang crossbar, ang mga binti ay umaabot sa isang anggulo sa sahig, ang mga takong ay nasa sahig. Sa posisyon na ito, nakasabit lamang, ngunit maaari mong mabagal ang pag-pull up. Sa pagtaas ng pagsasanay, nagbabago ang taas ng crossbar.
3. Pagkatapos ng 3-5 araw, maaari kang pumunta sa pagsasanay na may expander. Upang gawin ito, itakda ang normal na taas ng crossbar at ayusin ang isang mahabang expander na may isang malaking loop sa ilalim. Ilagay ang iyong mga paa sa loop na ito at kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, ang expander ay mabatak. Kung nagsisimula kang tumaas, ang tagsibol ng expander ay tutulak ang katawan. Sa gayon, ang pag-load sa mga kamay ay nabawasan.
4. Bilang paghahanda, maaari mong gamitin ang mga push-up mula sa sahig.

Mga panuntunan sa pagpili ng pamalo at pagpapatupad

Ang grip ay isang paraan ng paghila sa pahalang na bar. Mayroong maraming mga uri nito.Sa bawat pagpipilian, ang iba't ibang mga kalamnan ay bubuo, kaya inirerekomenda na baguhin ang pagkakahawak sa panahon ng ehersisyo. Ililista ko ang mga pinakatanyag na uri.

• Direktang. Nakaposisyon ang mga kamay upang ang palad ng kamay ay lumiko patungo sa crossbar at maaaring matakpan mula sa itaas. Sa pagpipiliang ito, ang karamihan ay ang pag-load sa mga kalamnan ng likod at balikat.
• Baliktarin. Ang mga palad ng mga kamay ay lumiko patungo sa mukha, at ang crossbar ay nai-clasp mula sa ibaba. Sa pamamagitan ng pull-up na ito, ang pinakadakilang pag-load sa mga bisig.
• Pinagsama. Kapag hinila, ang isang kamay ay humahawak sa crossbar ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak, at ang isa ay may reverse grip.

Kapag hinila, ang distansya sa pagitan ng mga bisig sa bar ay may kahalagahan. Depende sa distansya na ito, ang mga grip ay nahahati sa makitid at malawak. Sa isang makitid na distansya sa pagitan ng mga kamay ay tinutukoy ng lapad ng mga balikat ng tagapalabas. Na may malawak - ang distansya ay palaging mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Sa iba't ibang mga lapad ng mahigpit na pagkakahawak, magkakaiba ang mga kalamnan. Samakatuwid, ang pagbabago ng lapad, maaari mong sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng mga bisig at likod.

Walkthrough para sa mga nagsisimula

Ang unang yugto - 1-5 pull-up

Pumunta sa unang yugto kapag natapos mo ang yugto ng paghahanda at maaari mong hilahin ang iyong sarili nang isang beses. Ang gawain ng yugtong ito ay upang makabuo ng mga kalamnan mula sa simula upang malayang mahila ang 5 beses sa isang pamamaraan.

Upang makamit ang layuning ito, inirerekumenda ng mga turnstile ang sumusunod na plano sa aralin.

1. Sa proseso ng pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Magsimula sa 10-15 set ng 1-2 pull-up sa bawat isa. Ang agwat sa pagitan ng mga set ay dapat na 20 hanggang 40 segundo.
2. Hilahin ang iyong sarili sa iba't ibang mga pagkakahawak.

Ang pangalawang yugto - 5-10 pull-up

Kung ang unang yugto ay matagumpay na nakumpleto at 5 mga pull-up ay hindi na problema, magpatuloy sa ikalawang yugto, ang layunin kung saan ay makamit ang 10 buong pull-up sa isang diskarte.

Upang makamit ang layunin, maaari kang mag-apply ng isang ehersisyo na tinatawag na "hagdan". Ginagawa ito bilang mga sumusunod.

1. Una, ang isang pull-up ay ginagawa sa isang diskarte, na sinusundan ng isang pahinga ng 5 segundo.
2. Pagkatapos ng pahinga, 2 pull-up ang ginagawa sa 1 diskarte.

Ang ikatlong yugto - 10-30 pull-up

Kung nakamit ang mga layunin ng ikalawang yugto, maaari kang magpatuloy sa ikatlo. Ang ikatlong yugto ay ang pagkamit ng 30 pull-up sa 1 diskarte. Ang gawain ay hindi madali. Upang gawin ito, inirerekumenda na hilahin ang labis na timbang. Maaari silang maglingkod bilang isang espesyal na pagtimbang ng vest. Kung wala ito, maaari kang maglagay ng ilang uri ng kargamento sa isang backpack, halimbawa, isang bote ng tubig o dumbbells. Sa kasong ito, ang minimum na bilang ng mga pull-up sa isang diskarte ay 10 beses, na may kasunod na pagtaas ng 1.

Ang ika-apat na yugto - higit sa 30 pull-up

Ang ika-apat na yugto ay nagsasangkot ng isang pagtaas sa mga pull-up nang higit sa 30 beses. Para sa mga ito, ang isang programa ng pagsasanay ay iginuhit, kabilang ang isang anim na araw na siklo bawat linggo. Isang araw ay isang day off. Sa proseso ng pagsasanay, ang pamamahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 2-3 minuto. Patuloy na gaganapin ang mga klase. Kahit na mayroong isang pumasa, kung kailan kapag nagpapanibago, kailangan mong magsikap na makamit ang maraming beses tulad ng pinlano. Kung nabigo ito, dapat kang magsimula mula sa nakaraang linggo at makahuli.

Mga uri ng mga pahalang na pagsasanay sa bar sa bahay

Kung hindi posible na bisitahin ang gym, kung gayon ang pahalang na bar ay maaaring magamit sa bahay. Hindi ito mahirap, dahil maaari kang bumili ng kagamitan sa mga tindahan ng palakasan at mai-install ito mismo. Para sa mga klase sa bahay, maaari mong ilapat ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay.

1. Klasikong pull-up. Ang karaniwang uri ng pull-up ay isinasagawa gamit ang isang direktang pagkakahawak. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ng kamay ay mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Ang ganitong ehersisyo ay isinasagawa nang hindi tumba ang katawan at jerking.Upang mas madaling maisagawa, inirerekumenda na i-cross ang mga binti. Ang pag-aangat ay ginagawa lamang sa gastos ng mga kalamnan ng mga bisig at likod. Ang matagumpay na pag-angat ay isinasaalang-alang kapag ang baba ay naayos para sa isang sandali sa itaas ng crossbar. Pagkatapos nito, maaari kang magbaba at bumalik sa panimulang posisyon.
2. Hilahin ang pagkakahawak sa likuran. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay pareho sa klasiko, tanging ang mga pagbabago sa pagkakahawak - ang mga palad ay lumingon sa kanilang sarili.
3. Malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng paunang posisyon ng mga kamay, kung sa pagitan ng mga ito ang maximum na posibleng distansya. Sa kasong ito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tuwid. Ang pagtaas ay nangyayari sa pagbuga at lamang sa tulong ng mga kamay. Mas mababa sa panimulang posisyon sa inspirasyon.
4. Patay na pull. Nagpapatuloy hanggang ang ulo ng tagapalabas ay hawakan ang crossbar. Matapos ayusin ang katawan sa posisyon na ito, maaari mong mabagal na mas mababa sa panimulang posisyon, kapag ang mga braso ay ganap na pinahaba.
5. Hilahin ayon sa pattern na "half moon". Inihahanda ng view na ito ang tagapalabas para sa mga pull-up sa isang braso. Ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang malawak na pagkakahawak. Ang unang pagtaas ay ginagawa gamit ang katawan na lumipat sa kanang bahagi, ang pangalawa - sa kaliwang bahagi. Iangat lamang kapag hinawakan ng baba ang kamay. Ang pagkakaroon ng maayos na ugnay, maaari mong ibababa.
6. Isang naka-kamay na pull-up. Ang ehersisyo ay mahirap. Kinakailangan ang mga malakas na kalamnan upang maisagawa. Ang pagpipiliang ito ay hindi sa panlasa ng lahat, ngunit sa pamamagitan ng malaki at hindi kinakailangan. Ngunit kung pinamamahalaan mo ito, mayroon kang magandang lakas at pagtitiis.

Mga tampok ng mga pull-up para sa mga batang babae

Ang pag-aaral na hilahin sa pahalang na bar ay medyo mahirap para sa isang batang babae kaysa sa isang lalaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay may iba't ibang pisyolohiya, mas kaunting kalamnan at lakas. Lalo na ang mga mahina na kalamnan ng sinturon ng balikat, kaya kadalasan ay hindi mahigpit ang mga kababaihan.

Kung nais mo ito, inirerekumenda ng mga turnikmens na dumikit sa sumusunod na pamamaraan. Sa una, mag-hang lang sa bar. Hindi mahalaga kung mayroon kang sapat na lakas upang makahabol o hindi. Kumuha ka lang sa bar at mag-hang. Pumili ng isang mababang crossbar - ang mga binti ay maaaring hawakan ang sahig o masikip.

Matapos ang dalawa o tatlong linggo ng pang-araw-araw na pag-hang, maaari mong subukang higpitan ang mga kalamnan ng mga kamay at magsikap na higpitan. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat ituloy ang isang layunin - hilahin ang 1 oras. Matapos makamit ang layunin, kinakailangan upang bumuo ng isang programa upang unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pull-up.

Paano nahila ang mga propesyonal na turnstile

Ang pagsasanay ng mga propesyonal na turnstile ay naglalayong hindi lamang sa mga ehersisyo ng lakas, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng mga diskarte sa pagganap gamit ang mga elemento ng gymnastic. Ang programa ng naturang pagsasanay ay binubuo ng mga sumusunod na seksyon:

• Pinainit. Para sa pag-init, ang iba't ibang mga pagsasanay ay isinasagawa na naghahanda ng mga kalamnan para sa kasunod na mga naglo-load. Ipinakita ng kasanayan na ang isang mahusay na pag-init ng kalamnan ay pinataas ang antas ng pagsasanay sa isang quarter.
• Ang pagtukoy ng listahan ng mga ehersisyo at ang kanilang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad sa pahalang na bar.
• Ang pagtukoy ng bilang ng mga hanay upang makumpleto ang bawat ehersisyo.
• Pagkalkula ng tagal ng mga klase. Ang tagal ay nakasalalay sa bilang ng mga pagsasanay at set. Kapag kinakalkula, ang oras ay inilalagay para sa pahinga sa pagitan ng mga hanay at iba't ibang mga pagsasanay.
• Ang pagtukoy ng dalas ng mga klase. Ang dalas ay pinili para sa bawat artist nang paisa-isa. Natutukoy ito ng tindi ng mga naglo-load sa mga nakaraang klase, pati na rin ang kakayahan ng mga kalamnan na mabawi.
• Pagguhit ng diyeta at isang listahan ng mga kinakailangang produkto.

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip na inirerekomenda sa panahon ng pagsasanay.

• Maging masikip gamit ang lakas ng kalamnan upang hindi gumalaw ang katawan.
• Tumayo nang maayos, umiiwas sa jerking at inertia.
• Isaalang-alang ang pag-angat dahil ang iyong baba ay nasa itaas ng crossbar.
• Bumaba ng maayos.Siguraduhing pareho ang pag-akyat at pag-urong.
• Huminga ng maayos at mahinahon. Ang paghinga ay dapat na tumaas, at ang paghinga sa paglusong.
• Hawakan nang patayo ang kaso.
• Gawin ang lahat ng pagsasanay nang dahan-dahan.

Ang paghila sa crossbar ay hindi kinakailangan para sa marami sa buhay, ngunit alalahanin ang silangang salawikain "kung alam mo na ang iyong tabak ay kapaki-pakinabang sa iyo ng isang beses lamang, dalhin mo ito sa buong buhay mo". Mag-isip tungkol sa pagpapalakas ng iyong katawan. Totoo ito lalo na sa mga kabataang lalaki. Ang pagiging malakas, maliksi at sa mabuting pisikal na hugis ay hindi huminto sa sinuman.