Ang isang angkop, atletikong pigura ay mariin na nauugnay sa isang matagumpay at malusog na tao na sinusubaybayan ang hitsura. Hindi sinasadya na ang mga fitness club ay lumalaki ng mga leaps at hangganan at hindi nagreklamo tungkol sa kakulangan ng mga customer.
Ngunit palaging may mga hindi sapat na oras upang bisitahin ang mga gym, ngunit nais na higpitan ang katawan. Mula sa kasaganaan ng iminungkahing mga komplikado ay maaaring mahirap na ibukod ang mga madaling gawin hindi lamang sa bulwagan, kundi pati na rin sa bahay. Paano pumili ng isang simpleng ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang, na hindi nangangailangan ng maraming oras, ngunit napaka-epektibo?
Ang nasabing isang optimal na pagpipilian ay ang bar. Ang tabla ay isang static na ehersisyo para sa pagsasanay ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Nagagalak ito ng nararapat na katanyagan, lalo na dahil sa kakayahang ma-access at kakayahang magamit.
Paghahanda at pag-iingat, contraindications
Bago lumipat sa isang mas detalyadong account ng mga benepisyo ng ehersisyo, hayaan nating manatili sa kung paano maiwasan ang pinsala na maaaring magdulot ng hindi tamang pagpapatupad.
Una, tulad ng para sa lahat ng mga uri ng mga naglo-load sa katawan, may mga contraindications para sa bar:
- Hindi gumagamot ang mga pinsala sa mga kamay, sinturon sa balikat, paa, gulugod at iba pang mga bahagi ng katawan na makakaranas ng static stress.
- Pagbubuntis at panahon ng pagbawi pagkatapos ng panganganak.
- Intervertebral luslos, protrusion disc, pinching at iba pang mga malubhang sakit ng gulugod.
- Mga sakit ng mga panloob na organo, ang panahon ng pagpalala ng mga malalang sakit.
Sa pag-iingat, dapat mong gawin ang bar para sa labis na timbang sa mga tao - depende sa estado ng katawan, kinakailangan upang pumili ng mas simpleng pamamaraan ng pagpapatupad, na may takdang oras.
Pangalawa, kailangan mong maayos na maghanda para sa bar, halimbawa, gumawa ng isang maliit na kahabaan, mag-inat ng kaunti at magpainit sa mga kalamnan.
Alagaan ang mahigpit na pagkakahawak - kung ang mga binti ay dumulas, ang tama ng pag-eehersisyo nang tama ay mabibigo. Ang bar ay dapat isagawa alinman sa mga sapatos na may isang goma na goma, o sa isang hindi madulas na ibabaw (halimbawa, isang espesyal na yoga mat).
Ano ang nagbibigay ng ehersisyo?
Ang tabla ay gumagamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ngunit lalo na epektibo para sa pagpapalakas ng kalamnan corset ng tiyan, likod, puwit.
Kung ibubuod natin at ipangkat ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian, maaari nating makilala ang anim na pangunahing positibong puntos:
- Pagpapalakas ng isang pangkat ng mga malalim na kalamnan na "core" (gitna, core). Nagbibigay sila ng pagpapanatag ng gulugod at may pananagutan sa tama, magagandang pustura, at sinusuportahan din ang mga panloob na organo.
- Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod.
- Pampasigla sa metabolismo.
- Tumaas na kakayahang umangkop.
- Pagpapatatag ng estado ng sikolohikal.
- Ang pagbuo ng wastong koordinasyon ng mga paggalaw.
Mga uri at pamamaraan ng mga strap ng pagganap
Depende sa antas ng paghahanda at mga layunin, maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay. Upang magsimula, isasaalang-alang namin nang detalyado ang karaniwang bar sa isang simpleng anyo.
Sumakay sa posisyon ng paghiga.Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang tamang anggulo at sumandal sa iyong mga bisig. Ang katawan mula sa ulo hanggang paa ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga kalamnan ng leeg ay nakakarelaks, hindi mo kailangang itapon ang iyong ulo, tumingin pababa. Ang mga siko ay dapat na mahigpit sa ilalim ng mga balikat upang hindi lumikha ng isang hindi kinakailangang pag-load sa mga kasukasuan ng balikat, mga palad na kahanay sa mga siko, mga balikat na ibinaba, hindi dapat magkaroon ng pagpapalihis ng likod sa pagitan ng mga balikat. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang mas mababang likod - huwag bilugan o yumuko. Ang tiyan ay hinila at tense.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Ang mga kalamnan ng puwit ay dapat ding i-tense at makasama kasama ang likod at binti ng isang tuwid na linya. Ang mga paa na nakatayo sa magkatabi o magkasama.
Matapos ang "posisyon" ayusin, hawakan ito.
Para sa mga nagsisimula, ang oras ng pagtakbo ay 15-30 segundo, unti-unti maaari itong madagdagan sa ilang minuto. Gawin ang bar para sa maraming mga diskarte na may mga pagkagambala.
Kung ang klasikong tabla ay madali, subukang iba pang mga pagpipilian.
Mga braso na pilit
Ito ay naiiba nang bahagya mula sa karaniwang posisyon sa ang mga braso ay hindi yumuko sa mga siko, ngunit mananatiling tuwid, ang bigat ng katawan ay inilipat sa mga palad at daliri.
Feedback
Ang isa sa mga komplikasyon ay ang reverse bar. Ang pangunahing gawain ay nananatiling mapanatili ang katawan sa isang posisyon na bumubuo ng isang tuwid na linya, ngunit ngayon sa isang posisyon na nakaharap. Ang pag-asa sa tuwid o baluktot sa mga siko ng mga bisig at takong.
Side
Ang pagpipiliang ito ay mahusay na angkop para sa pag-eehersisyo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang katawan, mula sa isang nakahiga na posisyon sa tagiliran nito, ay tumataas sa siko o sa isang nakabuka na braso (sa huli na kaso, tiyakin na ang bigat ay pantay na ipinamamahagi sa buong palad ng kamay, nang walang labis na karga sa pulso). Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa parehong mga pag-asa. Para sa higit pang komplikasyon, maaari mong palawakin ang iyong libreng kamay.
Gamit ang naka-unat na braso o binti
Mula sa klasikong bar sa mga siko o naka-unat na mga bisig, itaas ang tuwid na binti, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Tiyaking ang posisyon ng pabahay ay nananatiling tuwid. Ulitin ang ehersisyo, alternating binti. Katulad nito, maaari mong pahabain ang iyong braso sa gilid. Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay ng isang malaking pag-load sa mga kalamnan ng tiyan.
Sa fitball
Ang karaniwang bar sa mga naka-unat na armas, ngunit ang mga binti ay nasa fitball. Bilang karagdagan sa pag-load sa mga kalamnan, sinasanay ang balanse, na hindi ganoon kadali upang mapanatili ang pag-igting, na umaasa sa isang hindi matatag na bola.
22 uri ng pagsasanay
Paano matutong gawin ang bar hangga't maaari
Ang pinakamahalagang rekomendasyon ay ang patuloy na pagsasanay na may isang unti-unting pagtaas sa pagkarga. Ang isang kumbinasyon ng ilang mga uri ng mga tabla ay epektibo rin kapag ang isang pagpipilian ay pumapalit sa isa pa.
Gayunpaman, ang tagal ay hindi dapat maging pangunahing layunin. Ang pangunahing bagay ay tamang pagpapatupad, na gagawing mas mahusay hangga't maaari.
Plank para sa mga kalalakihan at kababaihan
Sa mga tuntunin ng pagganap ng mga kalalakihan at kababaihan, ang bar ay isang unibersal na ehersisyo. Sa halip, naiiba ang mga inaasahan ng mga resulta - ang mga lalaki ay nangangailangan ng relief corset ng kalamnan, na pinalakas ng bar, ang mga kababaihan ay binibigyang pansin ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan. Para sa layuning ito, magiging kapaki-pakinabang na i-retract ang pusod sa panahon ng pagpapatupad - pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ang transverse kalamnan, na mahalaga kapag ibalik ang figure pagkatapos ng pagbubuntis.
Ano ang pinakamahusay na paraan upang makagawa ng isang slimming bar
Bagaman nangangailangan ng maraming enerhiya upang makumpleto ang ehersisyo, inilaan nitong palakasin ang mga kalamnan, hindi upang mabawasan ang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang static ay mas mababa sa mga dynamic na aktibidad. Gayunpaman, sa pagsasama sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad (at tamang nutrisyon), magiging epektibo ito. Ang pinakamabuting kalagayan ay maaaring ang pagganap sa pagsasanay sa bar cardio.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
- Huwag hawakan ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo. Ang kakulangan ng oxygen ay hindi gawing simple, ngunit kumplikado ang gawain! Huminga ng dahan-dahan at pantay-pantay.
- Patuloy na subaybayan ang tamang posisyon ng katawan. Kung sa tingin mo na ang pamamaraan ay naghihirap dahil sa pagkapagod, mas mahusay na kumuha ng isang maikling pahinga.
- Kapag ginanap sa mga naka-unat na braso, maaari silang bahagyang baluktot sa mga siko, binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat.
Tulad ng paulit-ulit na nabanggit, ang posisyon ng katawan, lalo na sa likod, kahit na bilang isang string, ay panimula na mahalaga. Maaari mong kontrolin ang linya na ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa tapat ng salamin, ngunit hindi mo dapat i-twist ang iyong ulo sa bar. Kung may tulad na isang pagkakataon, hilingin sa isang tao na subaybayan ang tamang pagpapatupad. Sa paglipas ng panahon, matutong kontrolin ang posisyon ng katawan sa iyong sarili.
Plank, sa unang sulyap, ang ehersisyo ay simple, sa isang klasikong porma, maa-access kahit sa mga taong may kaunting pagsasanay. Ngunit napakahalaga na gampanan ito nang tama, kung hindi man sa halip na ang inaasahang epekto sa anyo ng isang taut na katawan, maaari kang makatagpo ng hindi kasiya-siya, masakit na mga sensasyon o nasaktan ka ng malubhang.
